Programu push-ups. aina ya kushinikiza-ups

Dips ni rahisi, hazihitaji hali maalum na vifaa. Katika kesi hii, unaweza kufikia matokeo ya kushangaza, mradi mpango push-ups ni sahihi, na madarasa ni uliofanyika mara kwa mara.

Nini matokeo inaweza kupatikana?

1. Maendeleo ya uvumilivu na nguvu.
2. Maendeleo ya ustadi, nguvu na kasi sifa.
3. Wastani kujenga-up ya misuli.
4. Uimarishaji wa ukanda bega na vyombo vya habari.
5. uwezo wa kudhibiti mwili wako pia.

Ni misuli ni mafunzo?

Pamoja katika vikundi kazi mbalimbali ya misuli. Kila kitu hutegemea utendaji wa vifaa na aina ya mazoezi. Kwa ujumla, makundi matatu ya kazi: deltoid, triceps, kifuani. Aidha, kukaza vyombo vya habari, ikiwa ni pamoja na katika hali ya tuli - nyuma misuli, miguu na kati ya mbavu.

aina ya kushinikiza-ups

Kuna aina mbalimbali, ambapo unaweza kuunda Msako zoezi mpango. Push-ups inaweza kuwa ngumu, na hivyo kufikia athari fulani. Kulingana na kundi gani ya misuli lazima kuendelezwa, kwa kutumia mazoezi na baadhi ya mikono. Push-ups kwa ajili ya Kompyuta inaweza kuwa walifanya katika mfano halisi rahisi. Hivyo, pamoja na mazoezi classic inaweza kutumika kwa nyembamba au pana ya mikono, kushinikiza-ups kwa upande mmoja, na uzito, kwa msisitizo juu ya magoti yake, na uzalishaji wa miguu kwenye benchi, na mikono maalum, mangumi na vidole.

mbinu ya utendaji

Bila mbinu sahihi matokeo ya taka haiwezi kutarajiwa. Ni muhimu kukumbuka kwamba wakati wa zoezi misuli haja ya kuhisi, hivyo ni muhimu kuwa na uwezo wa makini na wao. Hatupaswi kusahau kupumua: kwenda chini - kupumua, kupanda - exhale. Wakati push-ups nyuma kunyosha, matako hawafufuliwi. Katika nafasi ya awali ya kuweka silaha ulionyoshwa. mwili ni dari na kupiga mikono katika elbows. Kifua karibu kama inawezekana sakafu, lakini si kugusa yake.

mfumo pushups

Zilizotengenezwa mifumo mbalimbali ya mafunzo kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu. Kuna programu kwa ajili ya mwezi, wakati wa wiki 6, wiki 15, mpango "100 push-ups", "10 X 10" na wengine. wanariadha wengi wenye uzoefu kufanya up seti ya mazoezi kwa ajili ya wewe mwenyewe.

mpango push-ups ni maendeleo kutoka ghorofa ya, kulingana na malengo ya mafunzo. Kama unataka kuongeza nguvu yako, unahitaji kufanya idadi kubwa ya marudio. Kuongeza misuli muhimu kufanya si zaidi ya 12 marudio, lakini kufuatilia kwa makini sana utendaji wa mbinu, pamoja na magumu zoezi, yaani kushinikiza-ups kwa upande mmoja, kutumia kushughulikia kuomba uzito.

push-ups mpango kutoka sakafu ni pamoja na aina mbalimbali za mazoezi, ambapo kiwango cha juu kundi la kazi fulani ya misuli.

kwa triceps

Kwa wastani wa Mikono

Mikono ni kuhusu upana bega mbali. Elbows akizungumzia nyuma, kuzingatia mitende, vidole mbele. miguu yao kama ni rahisi zaidi, lakini ni lazima kuwa pana kuliko upana bega mbali. By bending elbows mikono ni kuweka nyuma na karibu karibu na kiwiliwili. Kama kuzingatia ngumi, vidole kugeuka ndani. Uwezekano wa chaguo mwanga - mikono kwenye benchi, miguu juu ya sakafu. toleo ngumu zaidi ya - silaha sakafuni kwa miguu yako kwenye benchi.

Pamoja na uundaji nyembamba ya mikono

Mikono ya mapumziko juu ya sakafu katika ngazi ya kifua, mitende ni karibu, vidole akizungumzia mbele. Miguu juu ya upana wa kifua, inaweza kuwa kidogo pana. Wakati curl elbows yako hoja na kidogo kwa upande, kifua chake kiurahisi inagusa mitende. Aina hii ya kushinikiza-ups kuchukuliwa ngumu. Mbali na kuendeleza triceps na delta mbele boriti.

Kwa misuli kifuani

Mikono ya mapumziko juu ya sakafu, na kuwafanya karibu mara mbili kubwa kama mabega, elbows hivyo kuchukua kwa mkono, kuzingatia mitende, vidole mbele. Feet pana kuliko upana bega wala kuzaliana. Wakati curl elbows yako lazima wakati wote kuelekezwa kwa pande zote. Matako up Je, si kuinua au bend - mwili lazima moja kwa moja. Unaweza kufanya kraftigare au nyepesi version, kama katika zoezi kwa wastani wa Mikono. Kama lengo ni juu ya ngumi, vidole kurejea nyuma.

Kwa msisitizo kwa upande mmoja

Kuweka mizani yako, miguu lazima kutumwa kwa kuwa sana iwezekanavyo, mikono pana kuliko upana bega. upande mmoja nyuma ya mgongo wake kuanza. Push-ups katika elbow akizungumzia upande. Zoezi yanaendelea misuli kifuani na triceps. Kushikilia mwili katika msawazo haja ya vyombo vya habari ya maendeleo vizuri.

kubeba

Katika zoezi hili, kuvaa vests maalum na uzito au kuweka nyuma ya fimbo gari. Katika kesi ya pili, unaweza kuuliza msaidizi kuona kwamba jaribio si kuanguka.

juu ya vidole

Zoezi hili yanaendelea nguvu faini brashi na nguvu mifupa. Unaweza kufanya zoezi kwa wastani, na nyembamba na kauli mpana wa mikono. Kama vidole ni dhaifu, lazima kwanza kuimarisha mkono na mazoezi chini ya magumu.

kwa mikono

Kwa ajili ya utafiti bora wa misuli kwa kutumia Hushughulikia maalum. Katika hali hii, kuongezeka mbalimbali ya mwendo. Badala yake, Hushughulikia inaweza kutumika juu ya mapumziko mitende. Shukrani kwa aina hii ya kushinikiza-ups ni kuendeleza nguvu ubora, mwanamichezo kujifunza bora kudhibiti mwili.

pamoja na pamba

Zoezi hii imeundwa ili kuendeleza ustadi, uwezo na sifa ya kasi. Mikono na miguu Unahitaji kuweka pana kuliko upana bega. Kisha kushinikiza mbali haraka ya kufanya pamba zaidi laini na chini ya mikono yake. Wakati wa mazoezi ya mikono hoja kwa haraka sana. Kama kushinikiza-ups ilipendekeza Mabondia na kijeshi wasanii wengine.

Pushups. Mpango wa mafunzo kwa Kompyuta

Jambo la kwanza kujua kiwango cha mafunzo, yaani ngapi push-ups unaweza kufanya katika njia moja. Mara nyingi, Kompyuta wanaweza kufanya, na reps 10.

kushinikiza-ups mpango kutoka sakafu itategemea malengo. Kwa kawaida kwa msaada wa zoezi hili, wanariadha kuendeleza nguvu na uvumilivu. Katika kesi hii, unahitaji kufanya idadi kubwa ya mbinu kwa mapumziko kidogo.

siku ya kwanza ya mfumo wa kwanza, ili kufanya iwezekanavyo idadi kubwa ya marudio. Kisha kupumzika si zaidi ya dakika 2. njia ya pili ni kufanya chini, na hiyo ni sawa. Kufanya katika siku 5 sets, reps - wangapi hiari. Kutoa mafunzo katika hali hii hadi upate kufanya idadi sawa ya reps katika seti zote.

Kwa awamu ya pili ya mafunzo ni muhimu kwa kuweka kiwango mpya. Kwa mfano, unaweza kufanya 15 reps. Sasa tunahitaji kufanya katika 25. Tena kufanya seti 5 kwa siku na treni hadi upate kufanya seti zote za 25.

Sasa unahitaji kwenda seti 10 na kuvunja kati yao walioteuliwa na dakika 1. Mbinu kuongeza idadi ya 15, idadi ya marudio lazima angalau 3/4 ya upeo wake (kwa mfano, kiwango cha juu - 30, basi mtu kuweka zoezi lazima kufanyika angalau mara 22). Wakati uwezo wa kufanya mara 22 kila mbinu, kuongeza idadi ya marudio kwa 1, ambayo ni kufanya 15 X 23.

sheria ya mafunzo

1. Kabla ya kutekeleza push-ups kufanya Workout.
2. Kutoa mafunzo kwa mara tatu kwa wiki, hatua kwa hatua kuhama kwa shughuli za kila siku.
3. Kuweka wimbo wa matokeo, ni rahisi kuchukua maelezo.