Mafuta-kuungua high kiwango muda mafunzo kwa kupoteza uzito

Nguvu, toned mwili - ni kitu kwa ajili ya ambayo watu wengi wako tayari kutumia masaa katika mazoezi na kikomo wenyewe kwa nguvu. Baada ya yote, konda takwimu kwa muda mrefu ilikoma kuwa tu nzuri sifa - michezo wanajihusisha hasa kwa ajili ya afya bora zaidi.

Kisasa fitness wakufunzi kutoa mengi ya mafunzo mbalimbali. Na katika miaka ya hivi karibuni imekuwa maarufu kinachojulikana juu ya kiwango mafunzo ya. Wao ahadi matokeo ya haraka na downtime ndogo.

Bila shaka, watu wengi ni kuangalia kwa taarifa zaidi juu ya mfumo huu mafunzo. Nini mazoezi ni mzuri? Je, inawezekana kufanya juu ya kiwango mafunzo ya nyumbani? Kama au wao kutoa athari ya haraka? Matatizo gani inaweza kukabiliwa na Beginner? Majibu ya maswali haya ni ya manufaa kwa wasomaji wengi.

Juu ya kiwango mafunzo ya: nini ni hivyo?

Kwanza, hebu kushughulikia maana ya neno hili. High intensiteten Interval mafunzo - mfumo kipya kuwa ni pamoja na kazi Cardio ambayo mbadala na mizigo madaraka.

Mafunzo hauna budi kuhusisha short makali Cardio kikao, ambayo ni kisha kufuatiwa na mafunzo ya nguvu. Hivyo, misuli ni daima katika hatua, lakini moyo anapata short muhula. Mafunzo ya - aina ya mshtuko kwa mwili. Usahihi ilichukua mfumo wa mazoezi utapata kutumia mifumo tofauti kabisa chombo, ambayo kwa matumaini huathiri si tu sura lakini pia kwa mwili mzima.

Jinsi mfumo wa kazi?

Kwa kweli, kiini cha juu ya kiwango mafunzo ya ni rahisi sana. Kama inajulikana, kwa haraka kupoteza uzito ni muhimu kugawa mapigo kwa upeo - katika hatua hii ya mwili huongezeka matumizi ya oksijeni wakati, ambayo ni akifuatana na oxidation ya seli za mafuta. Kwa kawaida, kwa ajili ya zoezi hili unahitaji kufanya mkali, kwa sababu mwili ina kuanza kutumia vipuri vyanzo vya nishati, yaani chini ya ngozi mafuta.

Baada ya muda mfupi kuweka Cardio ikifuatiwa na mizigo madaraka. Mafunzo unafanyika katika kiwango kati au polepole, lakini kutokana na mzigo juu ya misuli ya kunde frequency imedumishwa. Mafuta kikamilifu kuchomwa wakati Workout, na hata baada ya hayo. Wakati wa zoezi kuna uharibifu sehemu ya tishu misuli na mwisho wa zoezi, mwili kutayarisha misuli molekuli wakati kuendelea kutumia nishati inayotokana na mafuta.

Tabata kwa ajili ya kupoteza haraka mafuta

Tabata - maendeleo kabisa mafunzo, ambayo ilitengenezwa katika Taasisi ya Fitness katika Tokyo kwa kushirikiana na Dr. Izumi Tabata. Hii ni short zoezi mpango huo unadumu kwa dakika 4. Inaaminika kuwa kwa wakati huu mtu anaweza kutumia kiasi hicho cha kalori vile wakati wa kawaida dakika 45 Workout.

Somo imegawanywa katika awamu mbili:

• Awamu ya kwanza huchukua sekunde 20. Kwa wakati huu, mtu anapaswa kwenda na kikomo, kujaribu kufanya 30-35 marudio ya zoezi maalum.
• Hatua ya pili, kupunguza, huchukua sekunde 10. Kwa wakati huu, tunapendekeza kutembea brisk inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha moyo na pumzi kidogo.

dakika 4 mtu itaweza kufanya seti 8 na mazoezi nne tofauti (mara mbili). mazoezi huchaguliwa kulingana na maandalizi ya mtu. Kama wanasema wenyewe wakufunzi, 4 dakika Workout kweli kutoa matokeo, lakini katika mchakato wa accustoming mzigo mwili na muda inapaswa kuongezwa.

Muda mbio au njia Valdemar Gerschler

Muda mbio leo ni kiasi maarufu mbinu. mfumo ilianzishwa nyuma mwaka 1939 wenye uzoefu kocha Waldemar Gerschler. kiini cha mfumo huo ni rahisi sana - kwanza unahitaji haraka kukimbia umbali wa mita 100, na kisha kutoa mwili wakati wa kuokoa kidogo. kipindi cha mapumziko unadumu kwa muda wa dakika 2. Bila shaka, mwanariadha lazima kutumia muda katika stationary - mzuri kutembea brisk au zoezi nyingine yoyote. Ni muhimu kujaribu kupunguza kiwango cha moyo kwa midundo 120 kwa dakika, kisha tena, unaweza kurudia mbio haraka. Mafunzo inachukua dakika 20 hivi.

Michezo kwa ajili ya kasi au fartlek

Mfumo huu iliundwa katika Sweden - ni kwa msaada wa wanariadha maandalizi kwa ajili ya Michezo ya Olimpiki. Fartlek inahusisha baadhi kipengele cha ushindani, kwa hiyo, lazima kuchukua sehemu angalau watu wawili. mpango ina hatua kadhaa:

• dakika ya kwanza kumi ya jogging (inasaidia joto misuli na kuandaa mwili kwa ajili ya dhiki).
• Hii ni kufuatiwa na dakika 10 ya jogging makali, ambapo mtu ana kuendesha kwa kasi kiwango cha juu.
• Hii ni kufuatiwa na mapumziko mafupi, kutoa nafasi ya kupata pumzi yako - dakika 5 ya kutembea brisk.
• Next wanariadha kukimbia mita 100 katika mstari moja kwa moja.
• Mwingine mita 100 katika mashindano, lakini mteremko zaidi.
• hatua ya mwisho - dakika 5 ya kutembea brisk kwa hatua kwa hatua kupunguza mapigo ya moyo.

Bila shaka, mpango huu si mzuri kwa ajili ya Kompyuta, kwa kuwa mzigo ni mkubwa sana.

Juu ya kiwango mafuta-kuungua mafunzo ya katika ukumbi

Bila shaka, ni bora kufanya katika mazoezi chini ya usimamizi wa mwalimu mwenye uzoefu ambaye kuchagua mazoezi na athari yake, nitakupa chache tips muhimu. Kwa njia, nguvu na Cardio katika chumba inaweza kutofautiana. Kwa mfano, matokeo mazuri kutoa juu ya kiwango mafunzo ya juu ya ellipsoid na simulators nyingine.

Aidha, mpango ni kama zoezi kwa barbell, dumbbell, anapanda kamba na mizigo mingine kuwa ni vigumu kutoa tena nyumbani. Aina nyingine ya mafunzo - ndondi, ambapo msaada mkufunzi pia inahitajika.

High kiwango mafunzo ya nyumbani: ni wao unafaa?

Watu wengi nia ya alipoulizwa kama kuna uwezekano wa kutumia mpango kama nyumbani. Bila shaka, ndiyo. Kwa mfano, unaweza kupata video isitoshe na mazoezi ufanisi - unaweza tu kucheza yao ipasavyo.

Aidha, muda kukimbia na mazoezi kwa kamba pia kukusaidia kwa haraka kupoteza uzito na kuboresha mfumo wa moyo. Bila shaka, Kompyuta kupendekeza angalau mara chache kutembelea mazoezi na kuzungumza na mwalimu - itasaidia kuchagua sahihi zaidi ya seti ya mazoezi na kisha unaweza kufanya mazoezi kwa kujitegemea.

ni faida ya mafunzo ya muda gani?

Ni nini maalum juu ya kiwango mafunzo ya? mpango ina idadi ya faida:

• Ni imeonekana kuwa wakati wa masomo haya mafuta kuchomwa mara nne kwa kasi zaidi kuliko, kwa mfano, wakati wa mbio za kawaida.
• Kutokana na hali ya workouts mara kwa mara kuna kasi kimetaboliki, ambayo inazuia utuaji wa mafuta katika siku za usoni.
• misuli ya binadamu kuwa na nguvu (hii pia inatumika kwa misuli ya moyo), kuongezeka uvumilivu.
• Katika kipindi ahueni (saa 24 baada ya mwisho wa zoezi) mwili inaendelea kutumia uzito kalori.
• Mafunzo unaweza kutekelezwa bila vifaa ghali.
• Kikao huchukua si zaidi ya 20-30 dakika, na haja ya kukabiliana na mara 3-4 kwa wiki.

Contraindications na kubuniwa kwa mbinu

Bila shaka, kabla ya kuanza Workout yoyote wanatakiwa kushauriana na mtaalamu. Mara ni kusema kwamba Kompyuta katika fitness inaweza kuwa yanafaa kwa ajili ya mazoezi ya namna hiyo. Juu ya kiwango mafunzo ya, bado ni iliyoundwa kwa ajili ya watu ambao tayari kuwa na baadhi ya uzoefu na mafunzo. Kama wewe kuja na mazoezi kwa mara ya kwanza, unapaswa kwanza kuandaa mwili, kushiriki katika mpango nyepesi.

High intensiteten Interval mafunzo ni contraindicated kwa watu wenye magonjwa makubwa ya mfumo wa musculoskeletal na mfumo wa moyo. Aidha, kutoka mafunzo ni kuwapa, kama wewe ni bado katika kipindi ukarabati baada ya kuumia. Huwezi kutumia mfumo huu ikiwa unene wa kupindukia pia - kwanza unahitaji kupoteza uzito mafunzo ya kiwango na kisha tu kuendelea na masomo kubwa zaidi.

Jinsi ya kula wakati wa mafunzo?

High-intensiteten Interval mafunzo kwa hasara mafuta ni kweli ufanisi, lakini hakuna kipengele kidogo muhimu ya mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi ni mlo sahihi. Ili kufikia faida ya juu kutokana na shughuli za michezo ni muhimu kurekebisha lishe.

Kwa kweli, ushauri wa kitaalam kwenye orodha ni mzuri kiwango. Unapaswa kutoa upendeleo kwa vyakula protini na pia vyakula vyenye wanga mgumu (nafaka, oatmeal, matunda na mboga, zaidi ya zabibu tamu). Ni lazima kupunguza kiwango cha sukari, pastries na bidhaa nyingine Motoni.

Haifai kula mara moja kabla ya Workout. Kwa njia, ni vyema kufanya mazoezi asubuhi au mchana. Dakika 15 baada ya mwisho wa haja ya kurejesha uwiano wa carbohydrate - itakuwa suti glasi ya apple au maji ya machungwa, matunda jamii ya machungwa. Next unahitaji kurejesha hifadhi ya protini ili kuepuka maendeleo ya athari catabolic, ambapo mwili unavunja misuli yake tishu. Baada ya dakika 40, unahitaji kuchukua vyakula protini au protini kutetereka. masaa 1.5 inaweza kuendelea na chakula cha mchana au cha jioni ambayo, tena, ni pamoja na protini na kabohaidreti chakula (kwa mfano, kuku matiti na saladi).

Maelezo ya ziada muhimu

Mafuta-kuungua juu ya kiwango mafunzo ya haina kutoa matokeo mazuri. Hata hivyo, watu wanashauriwa kufuata sheria fulani:

• Mafunzo hawezi kuanza bila ya kabla ya joto na joto-up. Hii inatumika si tu kwa muda, lakini pia programu nyingine yoyote. Kwanza, unaweza kuchukua short jog, na kisha kufanya baadhi ya mazoezi ya kunyoosha misuli. Sehemu hii ya mafunzo kuchukua si zaidi ya dakika 10, lakini itakuwa kwa kiasi kikubwa kupunguza hatari ya kuumia.
• Wakati wa masomo unahitaji kuwa na uhakika wa kufanya maji. Kwa wingi ni si lazima kutumia, lakini mara kwa mara, kuwa na uhakika wa kufanya sips chache.
• Mtu anatakiwa daima kumbuka ni kiasi gani lazima mwisho juu ya kiwango mafunzo ya. Kwa Kompyuta - ni dakika 10. Katika kuongezeka kwa subira wakati inaweza kuongezeka, lakini si zaidi ya dakika 30. Kushiriki katika mahitaji mara 3-4 wiki, na katika hali yoyote si mara kwa mara. Mara kwa mara pia na wa muda mrefu workouts kuchoka na kuwadhuru misuli.
• Ni muhimu kuchagua zoezi haki na wengi zilizowekwa katika darasa. Kama wanasema uzoefu wakufunzi, 10 dakika Workout ambayo mtu anafanya yote inawezekana, ni madhubuti zaidi ya 30 au 40 dakika somo nguvu sakafu.

Inaeleweka kuwa juu ya kiwango mafunzo ya, pamoja na programu nyingine yoyote fitness, hawezi kutoa matokeo mara moja. Matumizi ya mafuta ya molekuli na misuli ukuaji hutokea hatua kwa hatua, kama inavyothibitishwa na mapitio mbalimbali. Kupata mara kwa mara na kula vizuri - ni njia pekee ya kuboresha takwimu.