Lishe bora kwa ajili ya kupoteza uzito kiume

Kwa mujibu wa Wizara ya Afya, idadi ya watu na fetma katika nchi yetu imeongezeka mara mbili katika kipindi cha miongo miwili iliyopita. wingi wa high-calorie chakula na upatikanaji wake, kupungua shughuli za kimwili - mambo ambayo imesababisha kuenea janga la ugonjwa huo, na kuleta nambari ya takwimu Kirusi na Marekani. Madaktari ni sounding kengele, akidai kuwa katika hali bora ya kimwili leo si mtindo tu, lakini pia ni muhimu. Watu wengi mafanikio, bila kujali jinsia, lazima mwenendo wa kisasa, kufuata maisha ya afya. Wanasayansi wanasema kwamba lishe bora kwa ajili ya watu kupoteza uzito ina jukumu kubwa kuliko kwa wanawake. Overweight mara nyingi alitangaza wawakilishi ngono na nguvu ya hisia usumbufu, ni sababu ya kutojiamini. Pia inaweza kuwa chanzo cha matatizo yanayohusiana na magonjwa makubwa ya moyo na mishipa na nyingine. Lakini jinsi ya kubadilisha mlo wako kawaida? Inajulikana kuwa katika orodha hafifu watu hawapaswi kuwa na madhara na nzito milo, siku calorie chakula zinazotumiwa haiwezi kuzidi 1600-1800 kcal, na haja ya kula angalau mara 4-5 siku katika sehemu ndogo ndogo.

Lazima mimi kuchagua nguvu ya ngono chakula na jinsi ya kupoteza uzito bila njaa

Wanaume, tofauti na wanawake, kutokana na upekee wa muundo wa mwili, ni rahisi zaidi kupoteza uzito na vigumu kupata uzito. termolipoliza taratibu (mafuta moto) yanatokana na wao kasi ya kutosha, na ubadilishaji wa wanga ndani ya tishu mafuta ni polepole sana. Hii husaidia kufikia matokeo muhimu kwa kuchagua chakula sahihi kwa ajili ya kupoteza uzito. Nyumbani, watu wa kutosha ili kupunguza maudhui caloric ya chakula ya kila siku ya asilimia 10-20 kwa mwili kwa ajili ya uzalishaji wa nishati kuanza kutumia akiba yake ya mafuta mwenyewe. Lakini wengi wa jinsia na nguvu na wasiwasi juu ya mlo, kuhesabu madawa ya kulevya na kupoteza uzito ni rena kike kazi. Wanaume hawapendi mafunzo ya michezo, kama sababu kuu ya kupoteza uzito. Hata hivyo, hawana kuzingatia umuhimu wa utoaji kamili ya mwili na kalori. Kula afya kwa ajili ya watu kupoteza uzito kukuza kiwango cha juu cha metaboli katika mwili, ambayo husaidia kwa ufanisi kuvunja mafuta, inachangia kwa utunzaji na uimarishaji wa misuli. Mara kwa mara kula sehemu ndogo ndogo ya chakula kufanya hivyo inawezekana si kuhisi njaa chungu na kupoteza uzito kwa kiasi kikubwa. sahihi zaidi mfumo wa umeme kwa wanaume ni kupungua polepole katika mlo caloric wakati huo huo kujenga misuli habari kwa njia ya mazoezi mara kwa mara. chakula bora zaidi kwa ngono na nguvu, wataalam wengi wanaamini protini.

kiwango cha kila siku ya protini, mafuta na wanga kwa slimming wanaume

Jumla caloric ulaji kwa mtu ambaye alitumia zaidi ya siku kukaa katika ofisi au nyumbani katika kompyuta, ni kuhusu 1500-1600 kcal, na kwa ajili ya watu walio na kazi ya kazi ya kimwili au michezo, na kigezo hiki unaweza kuongezwa hadi 1800-2000 kcal. Matajiri katika protini ugavi mzunguko (kiasi cha protini ambayo ni asilimia 25-30 ya calorie ulaji), inaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki na kupunguza caloric chakula 90-100 kcal kwa siku. Kutosha matumizi ya protini ya wanyama na asili ya mboga husaidia kupoteza uzito si tu, lakini pia kuzuia kasi yake piga katika kesi ya kushindwa kwa lishe. Lishe bora mlo mtu ambaye anataka kujikwamua kilo ya ziada na kudumisha matokeo ni pamoja na 25% protini, 15% mafuta na 60% ya polepole, trudnousvoyaemyh wanga. matumizi ya mahitaji ya kila siku ya protini (watu wa kawaida - 1-1.5 g kwa kilo ya uzito wa mwili, na wanariadha ambao wanataka kuboresha na misaada ya misuli - 2-2.5 g) huongeza kiwango cha umetaboli, kupungua kwa hamu ya chakula na kuimarisha misuli. Aidha, ni hujenga misuli molekuli husaidia kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi na kurekebisha uzito kwa mafanikio.

ni bidhaa unahitaji kuchagua menu nini?

Vyakula vya protini kwa ajili ya kupoteza uzito lazima ubora wa juu, pamoja na kiasi cha chini ya nyama mafuta (nyama ya ng'ombe, matiti kuku - kuku au bata mzinga), samaki na bahari wenyeji, maziwa, mayai na karanga. Cha mafuta tu kuleta faida isokefu fatty kali (mafuta asidi). Upendeleo ni kutolewa kwa vyakula malazi juu katika omega-3 fatty kali: samaki bahari (salmon, tuna, bahari bass, dagaa, nk). Aidha, vyanzo vya mafuta muhimu kutumika kama kunde, karanga, maziwa na bidhaa nyingine. kiasi ya wanga wakati wataalam kupoteza uzito ushauri wa kupunguza, lakini si kuondoa madini muhimu. Michanganyiko hii ni chanzo cha nguvu, ili wanga mgumu lazima iwekwe katika mlo wa kila siku: aina ya nafaka, uji (buckwheat na oatmeal), Rye mkate, mchele wa rangi, asali. Kuzitumia vizuri katika nusu ya kwanza ya siku. Wanga kuepuka kwa kupoteza uzito zinaitwa rahisi: nyeupe mkate na pastries, pipi, lemonade na soda. By huo "kufunga" wanga wataalam kufanya pombe. chakula bora kwa ajili ya watu kupoteza uzito haipaswi kuwa na pombe, mvinyo tamu yenye ngome na bia kutoka makopo. Wapenzi kukaa na marafiki juu ya glasi ya "live" povu inaweza mara kwa mara kutibu mwenyewe kwa chama, lakini si zaidi ya mara 1-2 kwa wiki.

Selulosi, vitamini na madini zaidi

Vegetable fiber, normalizing michakato ya utumbo katika mwili, lazima pamoja katika mlo wa watu huweka uzito wa ziada. Wao ni calorie-bure, lakini kutoa hisia muda mrefu ya ujalivu, kuchochea mchakato wa utakaso wa mwili. Madarakani kwa wanaume kupoteza uzito, kwa mujibu wa mapendekezo ya WHO, lazima ni pamoja na siku ya gramu 38-40 ya nyuzi. Ni matajiri katika nafaka unprocessed (buckwheat, mchele wa rangi, na ngano), kunde (mbaazi, chickpeas, dengu na maharage), mboga na matunda (peel ambalo lina nyuzi malazi), mbegu (lin, pumpkin na alizeti) na karanga. Viongozi na maudhui ya fiber kwa 100 g ya bidhaa ni: bran (shayiri, shayiri na ngano) - 44 g; kunde - 7-15 g; mkate wa ngano - 7-9 g, na nafaka - 8-10 g Mkazo juu ya mashirika yasiyo ya wanga "zawadi ya asili": mchicha, kale, broccoli, matango, apples kijani na matunda jamii ya machungwa, tikiti, squash na vyanzo vingine vya vitamini na madini itasaidia kueneza mwili na vipengele hivi muhimu, kuongeza nguvu na kuimarisha kinga.

ukubwa na idadi ya resheni ya maji

Kuondoa uzito wa ziada, lazima kupunguza kiasi cha chakula kuliwa. Kwa mtu watu mapokezi kuruhusiwa kula si zaidi ya 250 ml ya sahani ya kwanza, 150 g ya saladi au nafaka, 100 g ya samaki au nyama. Calorie vitafunio yao haipaswi kuzidi 150-200 kcal. tano vyakula healthiest kwa haraka kukidhi njaa haina ni pamoja na chips, kufunga chakula na biskuti, na ndizi, chocolate giza, karanga, Cottage cheese na matunda, sandwich ya mkate Rye na kipande kimoja cha kuchemsha kuku matiti na kipande cha tango au saladi. Kwa kiasi undershot (isipokuwa matunda na mboga), wastani wa 100-200 katika lishe uwiano wa watu wanaotaka kupoteza uzito, nafasi muhimu ni kucheza na kiasi cha maji ya kunywa kila siku. Maji safi bila gesi haja ya kunywa mara nyingi iwezekanavyo, walau lita 1,5-2 za kila siku. Inasaidia kuongeza kasi ya kimetaboliki, stimulates digestion kwa kuongeza kiasi cha nyuzi, inaboresha mchakato wa lipolysis (kuvunjika kwa mafuta). maji haina kalori na neutralizes hali ya njaa ya uwongo, wakati mtu kweli kiu. 150-200 ml maji ya kunywa kwa chakula, watu kupunguza hamu ya kula na mara nyingi kula kidogo.

mbinu ya kupikia

Kula afya kwa ajili ya kupoteza uzito (kwa wanaume) inaweza kupangwa nyumbani, bidhaa otvarivaya, maandalizi yao kwa ajili ya wanandoa, katika Motoni au stewed. Zawadi ya asili ni bora ya kufanya saladi au smoothies, Visa. kiasi cha chumvi katika mchakato wa kuunda Kito upishi muhimu ya kupunguza na kuongeza fuwele yake nyingi au kubadilisha chokaa juisi (lemon), viungo, kavu mimea.

Mbio kwa ajili ya kupoteza uzito

Kupunguza ulaji caloric kama vile muhimu na kurekebisha nguvu kwa ajili ya watu kupoteza uzito, kutatua tatizo la uzito kupita kiasi bila ya michezo ngumu. Hiyo mfumo wa pamoja na kupunguza kiasi cha mwili, kwa msisitizo juu optimum mzigo kimwili ni njia bora zaidi ya kupoteza uzito. Wakati kufanya mazoezi kaza misuli, ambayo inaongoza kwa kuongezeka kwa matumizi ya kalori na kuchoma kiasi zaidi ya mafuta. Wakati BMI ya juu au uzito wa mwili zaidi ya kilo 90, na mtu zaidi ya umri wa miaka 45-50, ni inavyoonekana kutembea juu ya treadmill au kutembea nje na kukimbia ni marufuku, kwani inaweza kusababisha uharibifu wa viungo na magoti. Mantiki, chakula na afya kwa ajili ya kupoteza uzito kwa ajili ya watu, kukimbia na mzigo hatua kwa hatua kuongezeka kutoka kasi ndogo ya jogging na kasi ya wastani na makali zoeza mwili kupokea na kutanua kalori, mafuta moto mafanikio. Mara kwa mara mazoezi ya athari na faida juu ya vigezo mwili, hali ya misuli na mwili mzima.

Bora kabisa "cubes" kutoka vyombo vya habari

Ili kufikia full binadamu nzuri na kutuliza kiwiliwili, ni muhimu kwanza kabisa kuandaa mara kwa mara, chakula bora kwa ajili ya kupoteza uzito. Kwa ajili ya watu, swings vyombo vya habari, kwa kawaida kwa kuinua kiwiliwili kutoka nafasi ya kukabiliwa. harakati hizo kusaidia kuchoma kawaida miongoni mwa wanaume wa aina ya mafuta - tumbo. Kwa kutumia 20 ya hatua hiyo inawezekana kuchoma kuhusu 7 kalori. Tumbo misuli wakufunzi kupendekeza si kupakia zaidi ya mara tatu kwa wiki, kuwapa kupumzika katika siku. Baada marudio 15-20 kuwa kwa ajili yenu kitu rahisi, unahitaji magumu zoezi na kuongeza uzito (dumbbells na expander).

Vidokezo kutoka uzoefu

Ni muhimu kwa ajili ya chakula hafifu wanaume yalijaa. Ni lazima kulisha binadamu, si kuruhusu yake kwa overeat. Kula vyakula vya afya, mtu anahitaji kudumisha viwango vya nishati ya kutosha, bila ya kupata kalori ziada. Marufuku Fried na chakula spicy, pickles na kuvuta nyama ya nguruwe, sausage, ham na sausages, mayonnaise na bidhaa makopo. Ni muhimu kupunguza kiasi cha sukari au kuwatenga kutoka mlo. Wakati wa kupoteza uzito ni vizuri kusahau kuoka na confectionery, kufunga chakula na Desserts high-calorie. Unahitaji kula mbalimbali katika mchakato wa kupoteza uzito hakuundi diskfomforta. mwili kwa haraka sana anapata kutumika kwa chakula bora, ambayo itasaidia si tu kwa ufanisi kupoteza uzito, lakini pia muda mrefu ili kudumisha matokeo ya mafanikio.