"Habari za asubuhi" - zoezi kwa matako na chini ya mgongo

"Habari za asubuhi» (Habari za asubuhi) - zoezi tata ambayo inahusisha njia mbalimbali vikundi misuli kadhaa kwa wakati mmoja. Inasaidia kuimarisha misuli ya miguu, mgongo na makalio. Hata hivyo, mara nyingi kupuuzwa kwa sababu ya hofu ya kuumia nyuma.

jina la zoezi kupokea kwa ajili ya nini inaonekana kama upinde. Wakati wa watu wale wale si kama hayo - sehemu inaonekana kwamba tu kulikuwa na tatizo wakati wa squats. Baadhi kukutisha mbinu yenyewe.

Ndiyo, bila shaka, kwa utendaji kutojali ya unaweza kupata majeraha makubwa. Hata hivyo, ili kuondokana na plateau katika mafunzo nguvu, mazoezi ni bora, "Habari za asubuhi."

Ni misuli ni kazi?

Katika nafasi ya kwanza wakati wa zoezi kushiriki hamstrings. Wao kazi pamoja na hamstrings na magoti kutoa matembezi. Misuli nguvu hamstring ni muhimu kwa michezo mingi na katika maisha ya kila siku.

Pia kazi kinachojulikana misuli synergists, ambayo kazi kwa kushirikiana na watu wengine. Hizi ni pamoja na misuli gluteal na adductor magnus misuli. Gluteal wajibu wa kukaza, hip mzunguko, na harakati zao za upande. Zaidi kuongoza - misuli ndogo, ambayo pia kushiriki katika harakati zote hip.

"Habari za asubuhi" - zoezi hilo pia inahusisha ndogo, lakini ni muhimu sana misuli erector spinae, ambayo inachangia si tu kwa nyuma ya nguvu, lakini pia mkao afya, mwendo sahihi.

Je, ni hatari kwa zoezi?

Kama ilivyo kwa shughuli nyingine yoyote ya kimwili, licha ya faida yote na kikamilifu kazi ya makundi mbalimbali ya misuli, kuna siku zote hatari.

"Habari za asubuhi" - zoezi kwamba ni kubwa kwa kufanya kazi nje ya nyuma ya paja na nyuma, lakini kama sivyo ni mbinu moja na hatari zaidi ya yote.

hatari ya kuumia ni ya juu wakati ambapo mwili ni karibu na sambamba na sakafu. Katika hali hii, uzito wa upeo wa barbell shinikizo juu ya mgongo. Kama teknolojia vibaya, na isiyotosheleza nguvu misuli nyuma ni njia ya moja kwa moja hospitalini.

Kama wewe ni novice, si kukimbilia kwa kufanya mazoezi asubuhi njema, kazi nje ya kwanza kwenye squat na Kirumi deadlift.

Pia, fahamu kuwa ni asilimia mia moja mazoezi inapobidi kufanya majaribio ya uzito mkubwa sana. Katika hali hii, kuu jambo - mbinu, na kama unataka kuonyesha mbali nguvu, kuna mengine mengi ya chaguzi salama kwa nyuma.

Jinsi ya kufanya "Habari za asubuhi?"

Zoezi kinaonekana rahisi katika utekelezaji, lakini hata hivyo ni muhimu kukumbuka chache kanuni rahisi:

• Kwanza kabisa, unahitaji kujifunza jinsi ya squat vizuri.
• Nafasi bar juu ya nyuma ya misuli deltoid, itakuwa kulinda zoezi. high nafasi ya fimbo pia ni kukubalika, katika kesi mzigo juu ya hamstrings kuongezeka ambayo na chini nyuma.
• Je, si konda juu hasa sambamba na sakafu, au vibaya zaidi, hapa chini. Inatosha kukaa takriban 15 digrii juu sambamba.
• Ili kuanza, kuchukua uzito yaani 25% ya kwamba ambayo wewe ni kufanya kukaa-ups, na kisha hatua kwa hatua kuongeza mzigo.
• Je, si kufanya zoezi na miguu sawa. Hivyo bar ni ngumu sana kwenda mbele, kujenga shinikizo nyingi juu ya chini ya mgongo.

Zoezi "Habari za asubuhi" na bar juu ya mbinu sawa na squats:

1. Kuanza vile vile squat. Kusimama kwa miguu bega upana mbali. Nafasi barbell kwenye mabega yako, kuchukua pumzi kina na kaza misuli ya tumbo yako.
2. Kuanza makalio nyuma, kidogo kupiga magoti yako. Weka makalio nyuma, kupunguza kiwiliwili ni karibu sambamba na sakafu. Katika hatua ya chini ya mguu ya chini abaki perpendicular sakafu na magoti yako kidogo bent.
3. Polepole kuleta makalio mbele na kuinua mwili. Wewe umesema mazoezi, "Habari za asubuhi."

Mazoezi ni rahisi sana kutekeleza, lakini ni bora katika kwanza, kama wewe ni kufanya mwenyewe, risasi mbinu kwenye video, ili uweze kuchambua makosa.

tofauti

Ukikuta kwamba ni vigumu au huwezi kufanya mazoezi kwa barbell, kuna tofauti chache:

• Na bendi ya elastic. Fursa hii hupunguza mzigo juu ya mgongo na utapata ufanisi kazi kupitia matako na hamstrings.
• Pamoja na dumbbells. Kuchukua moja dumbbell mzuri uzito na kuitunza chini ya matiti. Hii ni chaguo nzuri kwa ajili ya kufanya mazoezi ya mbinu kabla ya kwenda kwa bar.
• Kiisometriki "Habari za asubuhi." Polepole chini karibu sambamba na sakafu, basi kukaa katika nafasi hiyo kwa sekunde 2-10 na kisha kurudi kwa nafasi yake ya awali. Kiisometriki mazoezi - njia bora ya haraka kujenga nguvu.
• "Habari za asubuhi" juu ya mguu mmoja. Toleo hili la ngumu ya mazoezi kazi kwenye mguu mmoja. Utapata kuongeza nguvu na kutoa mafunzo kwa hali ya usawa. Lakini kuwa makini sana.

Zoezi pia inaweza kufanyika kwa Viktning mwingine yeyote, minyororo, pancakes kutoka bar, na kadhalika.

hitimisho

"Habari za asubuhi" - zoezi kwa ufanisi kazi kwenye gluteal misuli, hamstrings na chini ya nyuma. Hata hivyo, mmoja lazima zoezi tahadhari uliokithiri katika utekelezaji wake, kwa vile kukosa kuafikiana na teknolojia inaweza kusababisha majeraha makubwa.

Kama wewe si kupewa tofauti mazoezi yoyote, bado unaweza kutoa mzigo wa kutosha juu ya misuli lengo kwa squats, na deadlifts.