Easy mazoezi kwa wanawake wajawazito: 3 miezi mitatu ya, 2 na 1

Kujifungua - mchakato wa asili, licha ya utata wake. Mwanamke imeandaliwa kwa ajili yake, ni nzuri zaidi kwa ajili ya utoaji wa uhakika.

faida ya mazoezi ya kimwili wakati wa ujauzito

Motor shughuli ni muhimu kwa kila mtu, ikiwa ni pamoja na wanawake wajawazito. utendaji wa kila siku wa mazoezi rahisi za kiasili ni athari ya manufaa sana ina juu ya mfumo wa moyo, mzunguko wa damu, kupunguza hatari ya hypoxia kijusi. Misuli kuja katika hali tone, na inasaidia kukabiliana na mzigo wa kazi kuongezeka kila mwezi wakati mwanamke mara nyingi uzoefu hisia mara kwa mara ya udhaifu na uchovu. Kuchaji wakati wa ujauzito - inawezekana kuepuka seti ya kilo ya ziada, ikiwa ni pamoja na kuzuia muonekano wa alama kunyoosha na cellulite.

mfumo wa upumuaji ya kujiandaa kwa ajili ya kujifungua inaweza kusaidia mazoezi maalum kwa wanawake wajawazito. 3 miezi mitatu ya kwa ajili ya masomo hayo - kipindi muhimu. Alikuwa kocha kinga inachangia contractions kupunguza maumivu na kupunguza hatari ya kukosa hewa wa mimba, mtoto wakati wa kazi bila kupokea oksijeni ya kutosha.

Ina athari ya manufaa juu ya gymnastics na mfumo wa neva. Zoezi husaidia kupumzika na kuepuka woga kwamba ni muhimu katika kipindi hiki.

Utumiaji wa nyumbani

Mazoezi kushughulikiwa tangu mwanzo wa ujauzito, ili kulinda afya njema na sura katika kipindi kabla ya kuzaa. Lakini kutembelea Gyms na vituo vya fitness kwa wakati huu lazima kuepukwa, ni vyema kukabiliana na nyumbani. Home Gym kwa wanawake wajawazito haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 25 katika muda. jambo gumu hapa - ukawaida na msimamo. Madarasa lazima uliofanywa kila siku, si tu wakati kuna haja na wakati. Kwa hiyo, ni lazima kufanya nao katika utaratibu wa kila siku na madhubuti kukaa na yake.

Independent uchaguzi wa mazoezi wakati mwingine madhara mama wajawazito au mtoto. Kwa hiyo itakuwa nzuri sana kama uchaguzi wa mazoezi itasaidia daktari kusimamia mimba. Yeye kuwa na uwezo wa kuzingatia na tabia yote ya mtu binafsi na mahitaji ya mwili katika kila miezi mitatu ya.

Sheria tahadhari na contraindications

Wakati wa ujauzito lazima kutibiwa kwa tahadhari kubwa na mizigo mbalimbali. Kwa hiyo, kuzingatia mkusanyiko wa sheria wakati wa zoezi inaweza kusaidia kuepuka matatizo:

• Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji ushauri wa magonjwa ya wanawake yako na kuhakikisha hakuna contraindications. Hii ni kweli hasa ya akina mama hao baadaye walio na toxicosis kali, maumivu ya tumbo, damu, uterine misuli toni au kuna tishio la mimba.
• Unahitaji kujua ni aina gani ya mazoezi wakati wa ujauzito itakuwa na manufaa, na kile lazima kufanyika.
• Je, si kupuuzwa joto-up ambayo joto misuli yako na kuboresha mzunguko wa damu.
• Nguzo kabla ya madarasa lazima pia hewa ya kutosha, nguo ya bure.
• Huwezi pia kufanyika mbali - wakati wa mazoezi ni mdogo kwa dakika 15-25, kulingana na miezi mitatu ya. Hasa katika moja gymnastics nyepesi miezi mitatu ya ilipendekeza kwa wanawake wajawazito, inachukuwa si zaidi ya 10-15 dakika wakati.
• Ni muhimu kuondoa harakati mkali - kukimbia, kuruka, michezo ya kazi, mafunzo ya simulators.
• Kufuatilia kiwango cha moyo. Pulse lazima kuwa juu zaidi ya 150 beats.
• Kwa kila hatua ya mimba imeweka yake ya mazoezi gymnastic.

Mazoezi kwa ajili ya 1 ya miezi mitatu ya

Kuimarisha misuli ya tumbo, kuandaa mioyo na kuongeza mizigo - haya ni kazi kuu ambayo husaidia kutatua hatua ya awali ya mazoezi kwa ajili ya wanawake wajawazito. Kwanza ya miezi mitatu ya - wakati ambapo mwili ni hatari zaidi, kwa hiyo, ilipendekeza mazoezi rahisi zaidi:

• Squats. Wamesimama juu ya sakafu, miguu mbali, vidole kidogo mbali nje, upande mmoja unahitaji kushikilia kiti chake, na kuvuta mwingine upande. Polepole kuanguka, kuweka kisigino kwenye sakafu, magoti kufuta mkononi. Ni muhimu kwamba misuli ndani ya paja matatizo. 8-10 Je, sit-ups.
• Utekelezaji wa mteremko lingine katika mkono wa kulia na wa kushoto, mkono inaweza kusitisha kiuno au kiwiko mbele yake.
• Zoezi nguvu misuli ya kifua: amesimama moja kwa moja, kuweka mikono yako katika ngazi ya kifua, kuchanganya mkono. Kuvuta - athari mikono, exhale - kupumzika. Run mara 15.
• Kusimama wima, kupata juu ya vidole yako, kukaa katika nafasi hiyo na kushuka taratibu. Rudia zoezi mara 10-15.
• Kwa dakika 3-5 kufanya kutembea juu ya doa.
• Maonyesho kupigapiga mikono yake mbele ya yake, lingine moja na upande mwingine.
• Ameketi sakafuni, kufanya mzunguko wa mzunguko wa kichwa - katika moja na upande wa pili lingine.

Ni muhimu kuwa makini katika mchakato wa zoezi, unapaswa kusikiliza mwili wako na wala unyanyasaji madarasa. darasa wakati haipaswi kuzidi dakika 10.

Mazoezi kwa ajili ya wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya

Kipindi cha 2 suala ni chini hatari, na mzigo si hivyo kutisha. Ni tofauti kidogo na malengo walifuata gymnastics kwa wanawake wajawazito. 2 miezi mitatu ya fetal damu ugavi inahitaji kuboreshwa, kuimarisha misuli nyuma, lumbar na kuta tumbo. Ili kufanya hivyo, tunapendekeza mazoezi yafuatayo:

- "Mikasi". Wamesimama juu ya sakafu, kuondokana mkono kwa mkono, na kuvuka yao mbele ya yake. Kufanya harakati hizi mara 10. Hii itasaidia kuimarisha misuli ya kifua.

- Kukaa chini, bend magoti yako na kukazwa kuunganishwa mguu, kisha polepole maji mengi na magoti kwa upande, kuweka miguu mbali. Rudia mara 3-4.

- Mzunguko wa mwili katika nafasi ya kusimama - kwanza kwa njia moja na kisha mwingine.

- Akiwa ameketi sakafuni, kwa kuwasha kichwa kwanza katika pande zote mbili, kisha kiwiliwili, mikono folded mbele yake.

Katika kipindi hiki, kufaa si tu mwanga mazoezi. Mazoezi kwa wanawake wajawazito zinaweza zikisaidiwa na yoga, fitness, kuogelea kutembelea.

seti ya mazoezi kwa ajili ya 3 suala

miezi ya mwisho ya ujauzito ni kipindi kigumu zaidi. Mara nyingi kusababisha maumivu nyuma, mguu uzito na uvimbe, matatizo na mwenyekiti - wote wa hii itasaidia kukabiliana gymnastics kwa wanawake wajawazito. 3 miezi mitatu ya - muda kwa ajili ya mazoezi ya amani zaidi zinazolenga moja kwa moja kwenye maandalizi kwa ajili ya kujifungua. Madhumuni ya mafunzo katika hatua hii - kuboresha venous mzunguko, pamoja kutembea, kuongeza elasticity ya pelvic sakafu na matumbo kusisimua. Mapendekezo ya mazoezi:

- Kuongopa nyuma yako, miguu lingine kaza tumbo, kupiga yao katika magoti. Rudia mara 6-7.

- Katika magoti yake, kaa chini juu ya visigino na lile. Wakati wa squats nyuma upinde, kuongezeka - na bend nyuma.

- Keti sakafuni, miguu bent kuvuta juu yake, na kisha, kwa upole kubwa mitende yake juu ya magoti yake, kuenea yao mbali, kujaribu kugusa sakafu na wao.

- Piga magoti, polepole bend na upinde nyuma, kurudia mara 5.

Si lazima kufanya mazoezi magumu mno na kazi, t. Kwa. Overexertion unaweza kusababisha mimba. Mara tu kuna hisia ya uchovu, masomo usitishwe. Ili kazi kwa urahisi zaidi kupita, hawakuwa na matatizo yoyote wakati wa kujifungua na baada ya kujifungua kipindi kupita bila madhara makubwa, unapaswa kufanya mazoezi kila siku kwa muda wa dakika 25-30. Lazima kwa muda siku lazima mazoezi kwa ajili ya wanawake wajawazito. 3 miezi mitatu ya ni muhimu katika maandalizi kwa ajili ya kujifungua.

Mazoezi na mpira katika 3 miezi mitatu ya (fitball)

Mazoezi kwa mpira haki rahisi, lakini muhimu sana, t. Kwa. Msaada wa kupunguza shinikizo la damu, kurejesha mzunguko wa damu, kupunguza uchovu. Hii ni zaidi ya kufurahi mazoezi kwa ajili ya wanawake wajawazito. Juu ya mpira, unaweza kukaa, kusema uongo chini, leaning juu ya kifua chake, na upole wiggle.

Katika nafasi ya kukaa, kuweka mpira mbele ya wewe, unaweza kufungua na kufunga mikono yake. Zoezi hili huchangia mafunzo ya misuli kifuani. Kuimarisha misuli nyuma, unahitaji kukaa juu ya mpira, mzunguko makazi lingine katika moja au upande mwingine.

Kinga ya mazoezi kwa Litvinova njia

Proper kinga ni ya umuhimu mkubwa kwa mama wajawazito. Inaweza kukusaidia kurejesha utendaji kazi wa viongozi wa ngazi zote na mifumo ya mwili.

Iliyoundwa Svetlana Litvinova seti ya mazoezi maalum ina kufurahi na kutuliza athari, inasaidia kuvuruga matatizo na kupunguza kiwango cha wasiwasi. Jifunze kifua kinga na kusaidia kujiandaa kwa ajili ya kujifungua inaweza kusaidia kinga ya mazoezi kwa ajili ya wanawake wajawazito. Litvinov pamoja katika wake tata uteuzi wa rahisi na familiar mazoezi yote ya utekelezaji wa ambayo inahitaji muda wa dakika 10 tu kwa siku:

• Thoracic kupumua. Kuanzia nafasi - kusimama moja kwa moja, mikono ikiwa kiunoni. Polepole kuvuta, kujaza kifua na oksijeni. kiwambo si kushiriki.
• Kiwambo kupumua. Kuweka mkono mmoja juu ya tumbo na nyingine juu ya kifua, kuchukua pumzi, kuacha kiwambo na tumbo kidogo bulging nje. Basi - exhale kwa sekunde 4-5. kinga hiyo inaboresha mzunguko wa damu ya kijusi.
• Kinga kama mbwa. Kufanya mazoezi itakuwa na kuteka mbwa - amesimama kwa miguu minne na sticking ulimi wake nje, unahitaji kupumua kwa njia ya mdomo mara kwa mara, mara nyingi kama mbwa kufanya wakati wao ni moto. Wakati huo huo mapafu ni kujaa kwa oksijeni haraka sana, na mtoto ni kupata hewa ya kutosha.

Mazoezi ambayo haiwezi kufanywa wakati wa ujauzito

Kuna idadi ya mazoezi ziepukwe wakati wa ujauzito. Yote ni kwa kukaza misuli ya tumbo, twist, daraja, masharti, na madarasa gymnastic wakati muhimu ya kuongeza miguu ( "baiskeli", "Birch" na kadhalika. N.).

Michezo katika mimba

Wakati wa ujauzito, ilipendekeza michezo salama. Lakini wachache tu miongoni mwao:

• Fitness. Kurudia muziki mwendo rahisi inaboresha misuli ya moyo, mzunguko wa damu, kueneza mwili na oksijeni. Kabisa kwa urahisi kazi mazoezi kama kwa wanawake wajawazito. 3 miezi mitatu ya kipindi maalum, hivyo kushiriki katika fitness si lazima kwa wakati huu.
• Kuogelea. Hii labda mchezo faida zaidi wakati wa ujauzito, ilipendekeza katika hatua yoyote. Na unaweza kuogelea peke yake au katika kundi, lakini katika hatua za mwisho ni bora, ikiwa ni sasa karibu kocha. maji unaweza kufanywa, na mazoezi mbalimbali gymnastic. Tu ni muhimu kwa overdo - kukaa katika pool lazima si zaidi ya dakika 20.