Zoezi "mamba": kuepuka maumivu nyuma

seti ya mazoezi "mamba" kwa ajili ya mgongo imeundwa variants tisa ya twists mwili na lahaja mbalimbali za miguu na masharti iliyoundwa na kuzuia na kutibu matatizo ya mfumo wa musculoskeletal (hasa uti wa mgongo), massage viungo vya ndani na kutuliza maumivu kutoka nyuma na misuli Pelvic. Ni maendeleo chiropractor katika Australia kwa sababu ya uchunguzi wa mwendo wa mgongo wa mamba, ambayo ni kamwe wazi kwa kutu na ulemavu.

Mbinu hii ni inapatikana kwa watu wa umri wowote na fitness kimwili, hauhitaji nafasi mengi au vifaa maalum: tu sakafu nyembamba au blanketi, amelazwa juu ya sakafu.

Wakati mwingine, zoezi

seti ya mazoezi "mamba" kwa ajili ya mgongo unahitajika kwa dalili zifuatazo na magonjwa:

• katika kizazi na lumbar sciatica,
• ugonjwa sakramu,
• osteochondrosis,
• kati ya pingili za henia na mbenuko.

Na pia ni kutumika kwa ajili ya mvutano wa misuli ya lumbar na pelvis, piriformis misuli syndrome, uwepo wa matukio zastoynyeh katika vyombo vya fupanyonga na matatizo ya utumbo na kinyesi. Hebu angalia jinsi ya kufanya zoezi hili.

makala utendaji

maalum ya "mamba" zoezi ni msokoto mzunguko wa mwili wakati kichwa ni akageuka upande mmoja, na kwa miguu bonde hadi nyingine, ipasavyo, hufanya mgongo wakasokota.

utawala kuu - ni kusikiliza hisia zako, ili kuepuka maumivu ya papo hapo na harakati mkali sana. Tunapaswa mara moja kufanya amplitude kubwa ya harakati, haja ya kutoa mwili kuzoea joto. All kazi juu ya wakasokota 8 (nne kila upande), na juu ya 3-4 sekunde lazima mwisho fixing ya nafasi iliyosokotwa.

Kila aina ya zoezi "mamba" kufanywa polepole na kwa makini, kuangalia utulivu wa misuli na kano traction. Kinga lazima pande tatu, muda inayotolewa na kwa njia ya pua. Katika nafasi ya kwanza ina kupumua nje, na wakati huo wa harakati - pumzi.

Aidha, ni inapendekeza kufanya mazoezi ya tumbo tupu. Ni muhimu sana katika mwisho wa vikao vyote inahitajika kupiga mkao cha mapumziko - kama uongo juu ya mgongo kwa mikono moja kwa moja na miguu na macho imefungwa wakati ameshika misuli yote ya mwili katika hali ya walishirikiana kabisa.

№1 kuzuia

Katika mfululizo huu wa mazoezi "mamba" ni kufanywa kwa kiasi cha chini cha:

1. Amelala nyuma - miguu sawa, katika bega upana mbali, mikono kuweka kando ili kuunda line moja - kwa kufanya zamu mwili wake kwa upande mmoja, na kichwa - hadi nyingine.
2. Kuanzia nafasi ni sawa, lakini kisigino cha mguu moja ya kuvaa vidole vya nyingine, kuhakikisha kwamba nafasi ya miguu huku ukiweka mwili upande.

№2 kuzuia

Wakati zoezi "mamba" ngazi ya pili, kwa kiasi iwezekanavyo, katika naitrojeni uhakika inspiratory pause kwa sekunde 4-8:

1. magoti bent miguu kuunda angle ya 90 °. Kifundo cha mguu moja wakati uongo mwingine juu ya goti na mwili msimamo na pelvis zamu katika pande tofauti. Lazima uangalifu kupelekwa mabega na mikono walikuwa kukazwa taabu kwa sakafu.
2. Miguu bent katika magoti na kuwekwa pana kuliko upana bega. Bila kuchukua miguu yake mbali ya sakafu, na tu kugeuka yao, kufanya U-turn ya shina na pelvis kwa upande mmoja, na kichwa - hadi nyingine. Ikionekana kwamba mguu, ambayo ni karibu na sakafu kabisa ni kuanguka.

block №3

ngazi ya tatu ya utata zoezi "mamba" kwa ajili ya nyuma, ambayo inaruhusiwa kwa muda mrefu, na dakika moja naitrojeni katika hatua kugeuka zinazotolewa faraja ndani ni kama ifuatavyo:

• Miguu bent katika magoti pembeni ya 90 ° au kidogo mapaja kubwa kukazwa pamoja, pamoja na miguu katika hewa na magoti sambamba na mstari viungo hip. Kufanya zamu mwili wake ili makalio yake akaweka kupiga pembe na upole kuweka kwenye ghorofa (kama inawezekana). Ni haruhusiwi kufanya harakati ghafla au uncontrollable mguu tone na sakafu.
• Kanuni hiyo ya masharti ya miguu na kusonga, lakini katika hatua ya mwisho ya kunyoosha mguu, ambayo iko juu na kujaribu mkono wake kugusa karibu, unaweza pia mkono kidogo kuvuta soksi juu ya miguu.
• Right mguu wrap kidogo ikiwa kushoto mguu ili mwili wa mguu wake wa kulia juu ya hawakupata muundi kushoto (katika nafasi yoga inaitwa miguu garudasanoy). Kufanya upande wa kushoto wa pelvis, hadi sasa kama amplitude au sensations. Kama ni tajiri, inashauriwa uongo katika nafasi hii kwa sekunde 30, kupumua kwa undani na sawasawa.

mazoezi ya ziada ili kuboresha damu kati pamoja mstari mgongo

unaleta hizi pia kuchukuliwa kutoka Hatha yoga mazoezi na majaribio katika tafiti mbalimbali na wataalamu, athari ya kutuliza mkazo wa misuli hutokea mara moja! Inachukua ugumu na uvimbe, kinga inakuwa zaidi ya bure, hivyo vifungu hivi ni ilipendekeza kwa watu wenye matatizo ya kupumua na mifumo ya moyo. hali kuu - utoshelevu wa utendaji:

• Amelazwa juu ya tumbo yake, kujiondoa mkono moja kwa moja haki ya kiganja kushoto zaidi na mahali ili brashi alikuwa amelala kwa bega line ya pamoja, mkono wa pili dari chini pamoja mwili, na pia kutekelezwa, kiganja up. Mwili kulala upande wa kulia ili ni nafasi nzuri ya mstari wa mtulinga au chini, lakini si chini ya sternum. Kupumua kwa undani, kupitia nafasi kati ya vile bega, kujaribu kuweka eneo hili iwezekanavyo wakati wa kuvuta pumzi wazi. nafasi ya kuwa na sekunde 30 hadi dakika, kama kufa ganzi ya vidole itakuwa - usiwe na wasiwasi, kama mazoezi unafanyika. Wakati uzime msimamo wa mikono hoja katika mzunguko wa mduara kwa njia ya kituo na kupumzika pamoja mwili chini kwa sekunde 10-20. Rudia upande mwingine.

• Amelazwa juu ya tumbo yako, chukua mkono wa kulia na haki na vyombo vya habari tightly dhidi ya urefu mzima wa silaha kwa sakafu. Ni moja kwa moja, na mitende ni kulingana na pamoja bega. Makini kugeuka mbali mwili wa mkono (ni hana hoja!), Pinda kwa upande na bend magoti yako, jaribu kushinikiza kifua, kuweka scapula na bega viungo nyuma. Fixing sekunde 30, kisha kupumzika na kurudia upande mwingine.