Utupu katika tumbo (Kuwasilisha): maelezo ya mbinu, hasa

Hivi karibuni majira ya joto, na watu wengi katika haraka ya kuanza kujiandaa kwa ajili ya msimu pwani, kumbukumbu katika klabu ya afya au kujaribu kaza tumbo nyumbani. Hata hivyo, kazi ya maeneo ya tatizo, wengi wanakabiliwa na PARADOX yafuatayo. mgumu sana kufikia gorofa tumbo. Inaaminika kuwa ili kuboresha sura yake ni muhimu kwa swing vyombo vya habari. Lakini katika utendaji, mambo kuwa tofauti kabisa: zaidi ya mazoezi kwa ajili ya misuli ya tumbo, chini maana. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mafuta hatua kwa hatua kubadilishwa ndani ya misuli au chini ya safu sumu misuli corset. tumbo hivyo mahali popote na haina kwenda mbali. Nini cha kufanya katika hali hii? msaidizi mwaminifu atakuwa rahisi zoezi - utupu katika tumbo. Majibu juu yake kutoa wanariadha na amateurs. Zoezi umewasaidia kukabiliana na tatizo hilo.

Kwa nini ni bora?

Wakati zoezi ni kubeba na transversus abdominis. moja kwamba ana viungo vya ndani katika mahali. Kwa kawaida kusababisha sagging tumbo ni ya chini tone yake. Katika michezo ni mzigo mkubwa juu ya maporomoko ya misuli oblique na nje. Kutoka overtraining kuanza Bouguereau. Matokeo yake, tumbo haachi hutegemea, lakini bado vijiti nje mbele.

zoezi Hii inafanya misuli kazi ni msalaba. Bodybuilders hupenda kufanya utupu katika tumbo. Zoezi hupunguza yao kutoka bulging "mzigo wa neva". Inasaidia kuteka kiuno.

Jinsi ya utupu tumbo. ushauri wa awali

1. Usugu - msingi wa mafanikio. Zoezi "utupu katika tumbo" kwa kuwa walifanya mara kwa mara. Kupata tumbo gorofa, unahitaji kuhusu mwezi wa ajira ya kudumu.
2. Kwa mtazamo wa kwanza inaonekana zoezi rahisi sana, lakini watu wachache wanaweza vizuri kufanya yake 1 nyakati. Wala kukata tamaa kama kitu haina kazi.
3. Matokeo yake inategemea kufuata na vifaa vya mazoezi katika hatua zote.
4. Kwa sasa kuna mbinu kadhaa ya utekelezaji. Lazima kuanza na moja ambayo inaonekana zaidi angavu na rahisi. Baada ya kushughulikiwa na utaratibu wa harakati, unaweza kuendelea kwa chaguo ngumu zaidi.

mbinu rahisi

Kwa Kompyuta, ni inayotolewa chaguo nafuu zaidi.

I. n. Amelala nyuma yako na miguu bent. Arms kupanuliwa pamoja mwili.

1. zote za hewa kufukuzwa kutoka kwenye mapafu, lakini si kwa kasi, lakini hatua kwa hatua, hatua kwa hatua.

2. Kisha, tumbo ni umefutwa kama kina kama inawezekana na uliofanyika katika nafasi hii kwa muda wa 15-20 sekunde. Hatua kwa hatua, unaweza kuongeza kuchelewa wakati. tumbo lazima hoja.

3. kujilegeza tumbo kupumua.

vigumu kidogo

Wakati kanuni ni wazi na inajulikana jinsi ya kufanya utupu tumbo katika nafasi ya kukabiliwa, unaweza kujaribu kufanya mazoezi amesimama.

I. n. Amesimama, miguu bega upana mbali.

1. Kwenye exhale, bend magoti yako, mwili kidogo mbele aliwahi kuwa wakati wanaoendesha skates roller. Palm kuanguka juu ya hip.

2. Wakati mapafu ni tupu, tumbo ni retracted na imefungwa katika nafasi hii. Ambayo kichwa huelekezwa kushuka kidogo, lakini macho kuangalia mbele, nyuma moja kwa moja.

3. Linger katika nafasi hii kwa muda wa 15-20 sekunde.

4. Tulia tumbo, kupumua, pumzi.

Vile vile, mtu anaweza kufanya mazoezi katika nafasi ya kukaa au katika fours.

Kinga Mbinu "Mwili flex"

Sahihi kupumua - moja ya vipengele muhimu zaidi ya mafanikio, wakati utupu katika tumbo. Mazoezi ni vizuri pamoja na mbinu ya "Mwili flex." Kutoa hewa imeundwa kama ifuatavyo:

1. Kwanza, mwanga kabisa msamaha kutoka kwa hewa.
2. Wapya kujazwa kutumia msukumo mkali kwa pua.
3. Kisha kuna imejaa, mbaya na kelele exhale kwa njia ya mdomo. hewa kwa wakati mmoja kama ni kufukuzwa kutoka mapafu.
4. tumbo ni umefutwa na ni fasta chini ya mbavu.
5. Baada ya sekunde 20, kuwa kufurahi na pumzi.
6. Rejesha kinga na kurudia zoezi.

Njia hii inafanya uwezekano mapafu safi. Pia ulioamilishwa na kufanya kazi nje ya mfumo wa kupumua.

utupu katika tumbo. Zoezi kwa ajili ya "juu", mbinu kamilifu

I.p. Amelala nyuma yako na miguu bent. Arms kupanuliwa pamoja mwili.

1. Exhale. Mwanga lazima kabisa bila ya hewa.

2. Pull katika tumbo. Fixing misuli katika nafasi hii kwa sekunde 15.

3. pumzi kidogo, ikifuatiwa na voltage ya misuli ya tumbo. Wakati huo huo tunahitaji kuendelea kuhusisha yake. Kama hakuna hewa, kisha mara ya kwanza inawezekana kufanya pumzi kidogo.

4. Relaxation na kinga ukarabati. Kuvuta au exhaling (kulingana na jinsi hatua ya awali ilifanywa). Hata hivyo, zoezi si zaidi bado.

5. Exhale, kuchora katika tumbo.

6. Voltage ya misuli yote ya tumbo na tumbo kusukuma. Katika kusimamishwa kupumua.

7. Inhale, utulivu ahueni.

Masharti ya mafunzo

• Kwa zoezi mara ufanisi zaidi, inashauriwa asubuhi au jioni, au bora mara 2 kwa siku. Hivyo postprandial lazima usubiri saa mbili.
• Kwanza kutakuwa na ya kutosha kwa ajili ya dakika 10-15 mbinu moja. Hatua kwa hatua, wakati huu inaweza kupunguzwa kwa nusu.
• idadi ya marudio imedhamiria mmoja mmoja. kiwango cha juu cha mzigo unaweza kuelezwa kama ifuatavyo: wakati wa kuacha katika wakati wakati inakuwa vigumu kupumua.

faida ya mazoezi

utupu katika tumbo si tu pampu juu ya misuli ya tumbo, kuongeza nguvu zao na uvumilivu, pia ina faida za kiafya. Kutokana na kubatilishwa kudumu massaged viungo vya ndani, njia ya utumbo, na hivyo kuboresha utendaji wao. Pia nguvu misuli nyuma, inaboresha mkao.

contraindications

Ni muhimu sana kwa mara kwa mara utupu katika tumbo. Mazoezi, hata hivyo, inaweza kuwa katika baadhi ya kesi marufuku. contraindications kuu:

• Kidonda na kidonda duodenal. Kwa ajili ya magonjwa yoyote ya njia ya utumbo - kwa tahadhari.
• magonjwa ya mapafu.
• Matatizo na mfumo wa moyo.
• Wanawake muhimu ya siku.
• kipindi ujauzito.

Kaza tumbo nyumbani ni rahisi mno. Jambo kuu - ya kupata kushiriki wenyewe.