Squats: siku 30 mpango. zoezi

Kuweka mwili mwembamba na fit, nyumbani haki mara kwa mara kujitolea muda wa squat. Wakati wewe kufanya si tu wingi lakini mazoezi mbinu. Kama vizuri kutumika squats, siku 30 mpango wa kupoteza uzito, itasaidia kuchoma mafuta ya ziada katika maeneo ya tatizo, "pumped" misuli si tu miguu, lakini mwili mzima.

Faida za squats

Kaa-ups si tu kwa ajili ya kujenga misuli katika chini sehemu ya mwili, wao pia ni kichocheo cha ukuaji wa mwili wote misuli.

Faida squats:

• squats mpango kwa wanawake itasaidia kuchoma mafuta. nguvu na nguvu ya misuli yako ni, na ufanisi zaidi wewe kupoteza uzito.
• Squats kuboresha uratibu, kuruhusu kuweka kutembea, kuongeza uvumilivu.
• Sahihi utendaji mbinu kuboresha hali ya viungo, kama wakati wa mzigo squat huenda moja kwa moja kwa viungo wote, kupunguza uwezekano wa mtu binafsi kuumia pamoja.
• Squats ni vitendo, wanaweza kuwa walifanya popote na katika kampuni yoyote, katika hewa, na watoto, katika mazoezi na Viktning.
• Kuna chaguo nyingi kufanya squats (kwa mwezi) ambayo unaweza kuchagua mojawapo ya kutoka ngazi ya awali ya mafunzo na fitness kimwili.
• Mwili kuinua huhitaji nguvu nyingi, hivyo kwa kufanya squats, wewe kuongeza nguvu yako, ambayo itakuwa na manufaa wakati kufanya mazoezi mengine.

Ni misuli ni kazi wakati wa squats

Kama kanuni, madhumuni ya kufanya squats ni kwa kazi ya sehemu ya chini ya mwili. Na zoezi hili inaweza pumped mzima na matako, na kuondoa sentimita superfluous kutoka ndani na nje ya pande ya mapaja, tumbo kaza.

Katika kesi ya kwanza kazi gluteal misuli. Quadriceps na kusababisha misuli ya paja kazi hasa kwa ajili ya tofauti zote za squats. siku 30 mpango pia inahusisha oblique na rectus abdominis.

mbinu squat

Ili kufikia angalau baadhi ya matokeo, unapaswa kuchunguza utekelezaji mbinu mazoezi. Kumbuka yafuatayo:

1. misuli ya tumbo lazima akanyosha na kuunda aina ya "corset" kwa ajili ya mgongo wako.
2. Heel taabu kwa sakafu.
3. Kinga hata na utulivu mapigo squats.
4. Back moja kwa moja, si bend au pande zote nyuma.
5. Katika nafasi ya chini ya magoti lazima sambamba na miguu na lazima si kinyume ndani au nje.

Classical squat ifuatavyo: miguu bega-width mbali, mikono pamoja mwili, magoti ni bent kuunda angle sahihi, kisha mwili anarudi nafasi yake ya awali.

squats mpango kwa siku 30

Kufanya mwili fit na matako elastic, kutumia squats maalum. Siku 30 mpango huanza na kuamua kiwango yako. Hadi mwisho huu, squat kama vile unaweza. Je, si kuruka hatua hii, kwa sababu, kuanzia si kutoka ngazi yake, rahisi ya kupata matatizo ya kiafya. Madhumuni ya mpango - kufanya 200 kukaa-ups na zaidi.

Kama kiwango chako cha kati ya mema, basi Workout ahadi ya kufaulu. Kulingana na wake kuingia ngazi kuendelea na mazoezi. Meza squats kwa siku 30 ni hapa chini kwa mfano wa kwanza siku 3.

• idadi ya kukaa-ups ni chini ya 10, kisha kufuata 1 safu wima.
• Ikiwa umefanya hadi 20 kukaa-ups, kuona safu 2.
• Katika eneo la 30 kukaa-ups - kisha kufuata safu ya simu 3.
• Kama aliweza kufanya zaidi ya 30 kukaa-ups, salama ruka mbele kwa wiki tatu.

Kwa mujibu wa kile meza kukaa-ups kwa siku 30, wewe ni katika wiki ya kwanza. juma la pili haina kufanya mabadiliko yoyote ya madarasa. Mwisho wa wiki 2 kufanya mtihani wa awali kwamba alifanya kabla ya kuendesha programu. Kusababisha rekodi au kukariri.

Mara baada ya kiwango chako fika 50 squats, uko tayari kufanya squats. mpango kwa siku 30 kwa kweli inaanza sasa hivi, ya awali wiki mbili walikuwa maandalizi, kama kiwango cha mafunzo ya kimwili ni halitoshi. Kuvunja ups juu ya njia kadhaa, kuongeza idadi ya mara kunyongwa kwa mujibu wa jedwali hapo chini.

Squats kwenye mguu mmoja

Moja ya aina bora ya squat zoezi bastola. Yaani squats kwenye mguu mmoja. Zoezi hii ina idadi ya faida juu embodiments nyingine ya squat:

• Squat juu ya mguu mmoja husaidia kuendeleza uratibu, kubadilika, pumped misuli ya mwili mzima.
• Inaunganisha kazi ya nyuzi ndogo misuli katika mwili, ambao unaweza kuwa na samaki na miguu yoyote zoezi.
• mzigo mdogo kwenye mgongo ili kuepuka nyuma matatizo.
• Kama kanuni, kuna inayoongoza miguu. Asymmetry yanaweza kutatuliwa na bastola tu, kwa sababu unaweza kurekebisha mzigo juu ya mguu mmoja, lakini si wote.

ugumu kuu katika mwanzo sana wakati wa kufanya squats kwenye mguu mmoja kushikilia urari. Kwa hiyo, kuanguka haipaswi kuacha wewe, unapaswa kujaribu tena.

Mbinu za bastola:

1. Tembea hadi jamb mlango na konda kidogo upande mmoja naye. Moja mguu moja kwa moja na bent nyingine katika goti.
2. Kuanza bend mguu katika goti wakati inhaling. pato Second mbele. nyuma na moja kwa moja.
3. On exhale, kurudi kwa nafasi ya kuanzia.

Chaguzi squats katika mpango kwa siku 30

Ukiamua kuchukua kukaa-ups, siku 30 mpango itawawezesha kuchagua shughuli na ladha yako. Ni pia ilipendekeza si kuacha zoezi moja, unapaswa daima mabadiliko tofauti ya squats, pamoja na mzigo mkubwa kwa misuli nyingine eneo.

Chaguzi squats:

• Squats na mzigo. Dumbbells Yanafaa kutoka bar au tu chupa kujazwa na maji. idadi ya marudio katika kesi hii ni mdogo na kugawanywa katika njia kadhaa.
• Kina lakini mara kwa mara ups kuruhusu kufanya kazi misuli wale wa matako, ambazo kushiriki katika squat kina. Msaada wa kuondoa mafuta ya ziada na cellulite katika makalio.
• "Plie" ni kazi na miguu kubwa mbali, vidole kuangalia katika pande tofauti, squat ni kwa undani zaidi. Wakati wa kurudi kwa nafasi ya awali ili kunyosha magoti kwa hiari.
• Squat dhidi ya ukuta ni kazi kutekeleza misuli ukanda nyuma. nyuma taabu juu ya ukuta, miguu bega upana mbali na kuweka mbele. Kuchuchumaa do, kama sliding chini ukuta, nafasi ya chini - sambamba na sakafu. miguu lazima slide katika sakafu.