Mpango wa mafunzo kwa ajili ya kukausha kwa wanaume na wanawake

hatua muhimu sana wakati moto mafuta - kwa kuelewa kwamba tunahitaji Mpango wa mafunzo sio tu kwa kukausha. sababu muhimu pia vizuri waliochaguliwa lishe. Lakini hiyo ni mada nyingine kwa makala nyingine. Hii kupatikana hasa juu ya kile lazima mpango wa mafunzo kwa kukausha.

Kabla mpango wowote ni muhimu kufanya dakika kumi Workout. Kumbuka kwamba baada ya joto vizuri hadi unapaswa kuona tone la jasho kwenye paji la uso wake. Usipoanza, wala kuacha kufanya.

kwa ajili ya watu

Mpango wa mafunzo kwa ajili ya kukausha, kama ilivyoelezwa hapo chini, imeundwa siku zote saba za wiki. Haiwezi wanashauriwa kwa Kompyuta, kwa kuwa inawafanya upatikanaji wa ujuzi na kiwango fulani cha fitness kimwili.

Katika kila siku ya makundi kuamua mafunzo maalum ya misuli, pia kuna kardiodni. Kimsingi, utaratibu wao hawawezi kubadilishwa, lakini mazoezi ni katika mlolongo, ambayo inatoa mpango wa mafunzo kwa kukausha, majaribio katika maisha ya kweli na ina matokeo mazuri.

Siku ya kwanza ni muhimu kwa kazi nje misuli ya kifua, na kufanya mazoezi ya misuli ya tumbo. Siku iliyofuata, unahitaji kusukuma misuli ya nyuma. Mpango wa mafunzo kwa ajili ya kukausha inahusisha utekelezaji wa siku tatu wa zoezi juu ya deltoid na trapezius misuli. Siku ya nne, unahitaji kupumzika kidogo na unaweza kutumia Cardio. Katika siku ya tano unahitaji kufanya kazi mguu misuli yako na kufanya mazoezi ya tumbo. Katika siku ya sita ya mpango wa mafunzo kwa kukausha inahusisha mazoezi kwa misuli katika kusukuma silaha. Siku ya mwisho ya wiki kufanya Cardio mafunzo.

Hebu kuchunguza zaidi mbali kila siku, na kisha, kutoka mazoezi gani maalum ni mpango wa mafunzo kwa ajili ya kukausha kwa ajili ya watu.

Mara ni lazima kusema kwamba mbio ni sasa kama hitch kila siku, isipokuwa wale ambao zinafanywa za moyo. Na daima ni kufanyika mwishoni mwa zoezi. Kwa nini? Mwisho wa zoezi mwili bado chini wanga, ambapo mwili unaweza kuteka ya nishati, kwa hiyo, mwili kupata nishati kwa kuchoma hifadhi mafuta.

Pamoja na Cardio, rahisi asubuhi kukimbia, ambayo majaribio ya ufanisi wa wanariadha wengi maalumu. Katika mwili, asubuhi kuna ukosefu wa wanga, ambayo yeye hutumia katika utendaji kazi wa viungo vya ndani wakati wa kulala. Kama kwa wakati huu, na chochote tumboni, jogging, itakuwa moja kwa moja kuchoma mafuta kwa ajili ya nishati ya ziada.

Wakati kukausha mwili lazima kuongeza idadi ya kawaida ya marudio. Kuwafanya kutoka 12 kwa 15-20 katika mfumo mmoja, kulingana na utata wa zoezi. Fimbo na takwimu hizi wakati wa kufanya zoezi mpango. Idadi ya seti ni wastani 3-4. Kama treni kwa kuzingatia mapendekezo haya, mpango wa mafunzo kwa ajili ya kukausha mwili kuchangia kwa mafanikio ya haraka ya malengo.

siku 1

1. kuzaliana dumbbells amelazwa kwenye benchi na mteremko wa digrii 30.

2. Nyundo.

3. Crossover. Lazima kuacha kuweka. Njia moja unafanywa katika hatua mbili: kwanza, kufanya kurudia - mara 12-15, kupunguza uzito kwa 20% na kufanya zaidi ya mara 8-10 bila mapumziko. Katika kila hatua unaweza kubadilisha mtego mikono kupata bora kujisikia maeneo maalum ya misuli kifuani.

4. Butterfly.

5. Zoezi katika habari kwamba upendo kufanya.

6. Mbio treadmill kwa dakika 5-10.

siku 2

1. Traction kitengo wima kwa mama. Tunapaswa kukataa kesi nyuma. Kujaribu kufanya hivyo kwamba nyuma ni wima, na arched kwa sehemu yake ya juu.

2. Tia dumbbell kwa mkono mmoja wakati amesimama katika mteremko. Je, si kuchukua mengi ya uzito, kuhisi kila sentimita ya harakati.

3. Link usawa kuzuia. Unaweza kuendesha kama mtego nyembamba na pana. Kufanya kama unaweza kuona inafaa.

4. Unganisha na kitengo cha juu ya mikono moja kwa moja. Kuelekeza nguvu yako yote kwenye latissimus dorsi. All makundi mengine ya misuli kujaribu kuizima.

5. Wakufunzi.

6. Mbio treadmill kwa dakika 5-10.

siku 3

1. Press ya dumbbells kukaa. Ni kazi kwenye benchi elekea, kona kuweka kidogo zaidi ya nyuzi 90.

2. Hoisting dumbbell kabla (alternating). Juu ya upande lazima kushikilia kwa sekunde 1-2 na kisha polepole dari katika nafasi ya kuanza.

3. Uzalishaji wa dumbbells katika mkono wakati umesimama. Lazima kuacha kuweka. Njia moja lina sehemu tatu: ya kwanza kufuata uzito - mara 12-15, kupunguza uzito kwa 20% na kufanya zaidi ya mara 6-8, kisha mwingine chini ya uzito dumbbell kwa 20% na kufanya kiwango cha juu iwezekanavyo kiasi cha muda bila mapumziko.

4. Kuongeza mikono katika simulator, "nautilus" (juu ya nyuma misuli boriti deltoid).

5. Shrug na dumbbells amesimama.

6. Mbio treadmill kwa dakika 5-10.

siku 4

1. Mbio asubuhi ya 5-10 km, kulingana na maandalizi.

siku 5

1. mguu ugani katika kuzuia. Kila mbinu unafanywa katika hatua mbili: 12-15 kufanya ugani, kupunguza uzito kwa asilimia 20% na kufanya mara 6-8 zaidi.

2. Bending za miguu katika kuzuia. Kila mbinu lazima kuwa walifanya katika hatua mbili: 12-15 kufanya curls, kupunguza uzito kwa asilimia 20% na kufanya mara 6-8 zaidi.

3. Squats katika Smith mashine. Kuweka miguu bega upana mbali, bado unaweza kuwa nayo.

4. Lunges na dumbbells. Ni bora kufanya nao, "kutembea" chini ya ukumbi. Presses daima tu mguu, ambayo hatua mbele (mbele).

5. Kufuata zoezi yako favorite misuli ndama. Unaweza kutumia tone kuweka.

6. Zoezi juu ya vyombo vya habari, ambayo upendo kufanya.

7. Mbio treadmill kwa dakika 5-10.

siku 6

1. Tia kuzuia biceps.

2. kupanda kwa biceps amelazwa kwenye benchi kwa angle ya nyuzi 45. Kumbuka supination.

3. "Nyundo".

4. Kuondoa kwenye biceps katika simulator "lectern".

5. triceps upanuzi katika kitengo.

6. Kifaransa benchi dumbbell ameketi.

7. upanuzi wa upande mmoja katika block ya juu.

8. Push-ups kutoka sakafu. Ni muhimu kufanya mbinu idadi ya juu ya marudio.

9. Mbio treadmill kwa dakika 5-10.

siku 7

1. Mbio asubuhi ya 5-10 km, kulingana na maandalizi.

Mpango huu wa mafunzo kwa ajili ya kukausha kwa ajili ya watu si nia ya kufanya kwa muda wa siku kwa muda mrefu kuliko 30-45, au inaweza kumaliza kabisa mwili. Bila shaka, wanapaswa kuelewa utata wa mchakato huu, kama kukausha mwili, kwa ajili ya watu. Mpango wa mafunzo hapo juu inaweza kubadilishwa kama hujisikii athari taka mafunzo yoyote. Unaweza kujaribu na mabadiliko ya mazoezi au siku wakati mwingine.

kwa ajili ya wanawake

Kwa kuzingatia upekee wa mizigo kike na hutoa mipango ifuatayo ya mafunzo ya zoezi juu ya kukauka kwa wasichana. Inahusisha kufanya zoezi huo mara tatu kwa wiki. Ni haiwezi kutengwa na makundi ya misuli, kama vile watu, lakini wakati huo huo utekelezaji wa mpango wa namna mapenzi "kukauka" kwa ajili ya wanawake katika Gym.

Mazoezi lazima kuwa walifanya superset, maana wao (aya moja) mbadala na kila mmoja kati ya seti. Idadi ya mitazamo katika kesi zote - 2-3, idadi ya marudio lazima si chini ya 20-25, lakini tayari kuna kuangalia hali ya afya.

1. Mbadala mbinu kwa zoezi zifuatazo: kuruka kamba (kama dakika 5) na utekelezaji wa twists kwa vyombo vya habari.

2. Squats, mguu wa waandishi wa habari katika kuzuia hyperextension.

3. Link wima kuzuia, push-ups, kuvuta kuzuia mlalo.

4. Mbio treadmill kwa dakika 10.

5. Twist vyombo vya habari pamoja na miguu kukulia.

6. Dead traction, uzalishaji, na kisha kupiga miguu katika simulator.

7. lever kuvuta, kipepeo, kuchanganya miguu simulator.

8. Lunges na dumbbells, miguu ugani katika simulator, wakasokota kwa vyombo vya habari.

9. Mbio treadmill kwa muda wa dakika 10, wakati inaweza kubadilishwa kulingana na vikosi iliyobaki, lakini dakika ikiwezekana si chini ya 5.

Moja ya mafunzo hizo lazima kuchukua takriban 1.30 masaa. Unahitaji kusakinisha uzito mdogo, ili mwili na nguvu ya mbinu zote na mpango wa zoezi.