Mafunzo na dumbbells nyumbani. mpango Workout nyumbani na dumbbells

Home Workout na dumbbells inaruhusu kufanya takwimu nzuri, bila msaada wa mkufunzi binafsi, na bila simulators gharama kubwa. Kuna complexes maalum ya mazoezi kwa ajili ya wanaume, wanawake na watoto. Mzigo unaweza kuhusisha misuli ya nyuma, mikono, miguu, mwili chini. Jambo kuu - kuchagua seti ya haki ya mazoezi na kukabiliana na kila siku moja au mbili.

Tunatengeneza silaha nzuri, mabega na nyuma - kuanza na joto-up

Iliyotolewa tata ni iliyoundwa kwa ajili ya wanawake. Kwa hiyo unahitaji tu michezo ya starehe na dumbbells uzito kilo 1.5-2. Kama huna dumbbells, unaweza kuchukua nafasi yao na chupa za maji.

Anza na kikao joto up. Itasaidia misuli yako ya joto, na shughuli itakuwa bora zaidi.

Mafunzo na dumbbells nyumbani huanza na mazoezi ya kwanza ya joto-up. Kuanzia nafasi - amesimama, miguu pana zaidi bega upana kuweka. Drooping mikono kwa njia ya pande kuinua, kuunganisha mitende pumzi. On exhale, chini silaha yako chini. Foot wakati umesimama sambamba na kila mmoja. Inatosha marudio nne.

pili na baadae joto-up mazoezi hufanywa kutoka huo mahali pa kuanzia. Kuanza chini ya kichwa yako chini, na kufuatiwa na mabega, na mikono juu ya magoti yake, ambayo nusu bent. Freeze katika nafasi hii kwa sekunde moja, nyuma lazima kidogo arched. Kuchukua nafasi ya kuanza, kufanya zoezi hili mara 5-7.

Zaidi ya hayo mzunguko synchronously mabega wote nyuma mara 10. Kisha kufanya kama mbele mzunguko mara 8-10. Inua mkono wako wa kulia, kisha kushoto mkono up, polepole chini yao chini. Baada marudio nane Workout kuisha, na huanza nyumbani Workout na dumbbells.

Rahisi mazoezi kwa nyuma, mabega na mikono

Kuchukua gari dumbbell na kuchukua mahali pa kuanzia. Bend mikono yako katika elbows, miguu katika mstari huu ni pana mabega, miguu sambamba, magoti kidogo bent. Back moja kwa moja, matako minskat.

Kuongeza dumbbells zaidi exhalation. On inhale, chini mikono yako nafasi ya kuanza, bending katika elbows. zoezi Hii inaitwa zhimom. Kuanza kubeba kwa mara 5, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio 10-15.

Sasa kasi kuinua mikono yako na dumbbells zaidi, exhaling. On inhale polepole chini silaha yako nafasi ya kuanza.

Hii na mazoezi yafuatayo ni kufanyika kwa mzunguko mmoja. Kuanzia na mara tano yao yao hatua kwa hatua kubadilishwa kwa 10-15. Je kukuambia jinsi ya kufanya mazoezi na dumbbells, photo. Inaonyesha jinsi ya kusimama na kushikilia sifa.

Ngumu zaidi mazoezi kwa ajili ya mafunzo ya mwili wa juu

nafasi ya awali ya mwili kama vile miguu. Mikono na dumbbells liliondolewa pamoja mwili, kama wewe exhale, kuinua yao katika pembe ya nyuzi 90. On inhale, chini mikono yako chini. Kuanza zoezi hili polepole, basi - mara mbili kwa haraka.

Mafunzo haya na dumbbells nyumbani anaweza kufanywa na wanawake na wanaume wote wawili. Bila shaka, wao haja ya kuchukua Viktning ya uzito mkubwa. Unaweza kutumia collapsible, ambayo kuweka ndogo uzito wa awali. Hatua kwa hatua kuongeza yake.

nafasi ya kuanza kwa zoezi ya ni sawa na ile ya skier wakishuka mlimani. Miguu bent katika magoti, pelvis huelekezwa nyuma, nyuma na moja kwa moja, mikono na dumbbells ni dari. On exhale, vuta mkono nyuma ya mstari wa coccyx. On inhale, kurudi kwa nafasi yao ya awali. Kufanya kila zoezi polepole.

Unganisha makundi mengine ya misuli

Kuendelea mafunzo. Dumbbells nyumbani, na mazoezi ya pili itakuwa rahisi kukamilisha. Inaanza kutoka nafasi sawa na ile ya awali. On exhale, vuta mkono na Viktning kwa mkono, kuvuta, chini yao chini mbele yake, kuunganisha. Katika zoezi hili si tu ya mabega, mikono, nyuma, lakini mguu misuli, matako vyombo vya habari.

Kisha kufuata tilts mbele kutoka huo mahali pa kuanzia, kupunguza kunusurika dumbbell tu chini ya goti, na kisha kuondoa yao hadi ngazi hip. Unahisi kwamba katika misuli hii wasiwasi wa miguu.

Kuimarisha matako na hamstring

Mafunzo na uzito nyumbani itasaidia kaza sehemu hii ya mwili, kwa sababu wao ni zaidi wanahusika na cellulite.

Kusimama wima, kuweka miguu kidogo nyembamba kuliko upana bega. Mikono na dumbbells liliondolewa pamoja mwili. Kuchukua hatua mbele na mguu wako wa kulia; wakampigia magoti ili tibia ni perpendicular sakafu. Kushoto goti na karibu kugusa sakafu au yanayolenga hayo. Next, kufanya zoezi hili na mguu mwingine. mwili lazima perpendicular sakafu. Juu ya msingi wa lunge hii ya msingi inaweza kufanyika, na wengine, kwa mfano, lingine kumpatia juu moja, kisha kwa miguu mmoja.

Kwa vyombo vya habari nzuri

Mafunzo na uzito nyumbani itasaidia wanawake kupata gorofa tummy, na mtu - iwe misaada ambayo inaonekana kinachojulikana vitalu. Uongo chini ya kitambaa au mkeka, kitumie dumbbell moja kwa mikono miwili, kuinua yao juu mbele ya yake. Katika hali hii ya mikono kuwekwa ikilinganishwa na sakafu katika pembe ya nyuzi 90. Back, matako na miguu ni juu ya uso, magoti bent na kichwa kukulia. Ni nini misuli ya tumbo watashiriki katika kuendesha mazoezi na dumbbells, picha inaonyesha.

On exhale, kuinua nyuma yako kutoka msaada, pick it up na mikono juu, wakati kuvuta, kurudi kwa nafasi ya kuanza. Hii itahusisha kifuani na rectus abdominis. Kuimarisha yao na kusaidia kusukuma up zoezi zifuatazo. mpango wa mafunzo kwa uzito na inajumuisha yake.

Unahitaji 2 dumbbells na vidokezo tambarare. Uongo juu ya sakafu, tu prisognite magoti, miguu kuvaa visigino. Nafasi dumbbell wima, kuchukua yao katika mikono mbalimbali. Kulingana na vifaa hivi, kuinua kichwa yako, kuinua mabega yako mbali ya sakafu na kuinua nyuma - exhale. Kushuka juu ya uongozi. Kufanya mara 3 hadi 10 kurudia. Kwa njia hii unaweza pampu up vyombo vya habari, bila ya kuondoka nyumbani.

Men - njia yako!

Kama wawakilishi wa ngono na nguvu unataka kumvutia wanawake na biceps yao, triceps, basi mpango huu pia utasaidia nyumbani workouts na dumbbells.

Kama una bench, uongo juu yake nyuma, kuchukua uzito dumbbells sahihi. Miguu kwa wakati mmoja mbali, miguu imara juu ya sakafu. Wao ni chaguzi kuhusiana na kila mmoja. Kama duka si, uongo chini sakafuni, magoti prisognuv. Katika hali hii, mikono na mabega na elbows kupumzika juu ya sakafu. Kuongopa kwenye benchi, tu bend mikono yako katika elbows, kuweka sehemu kutoka mabega vifundoni sambamba na sakafu. nusu ya pili ya mikono ni perpendicular msaada.

On inhale, inua dumbbells up, nyoosha mikono yako katika elbows, kama wewe exhale, kupunguza yao kwa nafasi ya kuanza. Fanya zoezi hili katika seti 3 ya 8 reps kwa kila mmoja, lakini kwanza unahitaji kufanya joto-up kwa kufanya benchi presses na uzito data mwanga mara moja mara 12-15.

mazoezi yafuatayo kwa ajili ya wanaume

Kuendelea mafunzo. Dumbbells nyumbani ngono na nguvu kuboresha takwimu yako, na kufanya hivyo taut na riadha. Kukaa kwenye kiti, konda mwili wako nyuma yake, kuweka miguu yako sawa, kupiga magoti mbele.

Mikono na pande dumbbells chini. On exhale, kuanza kuongeza dumbbells hadi ngazi kifua kwa kuondoa kiganja cha mkono kwenda juu, bending elbows. bega cha mkono kwa wakati mmoja taabu dhidi ya timu ya mwili. On inhale, chini mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.

Kwa ajili ya zoezi ijayo unahitaji alale kwenye benchi au kwenye sakafu, bend magoti yako. mikono ya moja kwa moja na dumbbells kufufuka. Kuanza kupanda kando mpaka juu silaha haitakuwa sambamba na sakafu, na carpal haitakuwa juu yake katika pembe ya nyuzi 60. Marudio kufuata moja. Ni muhimu kupumzika kati ya zaidi ya dakika mbili wakati kubwa na dakika zaidi ya moja, kufanya mazoezi ya mwanga. Kisha ufanisi wa mafunzo ni juu.

Zoezi kwa uzito kwa ajili ya watoto

Kwa michezo lazima kuwa na desturi na umri mdogo. Hivyo, pia, kuna mazoezi mbalimbali kwa ajili ya watoto. Wakati mtoto bado ni ndogo kabisa, kutoa kwa mazoezi ya rangi ya plastiki dumbbell, na umri uzito wao huongezeka. Kufanya mazoezi pamoja na mtoto, ikiwa ni pamoja na muziki kusisimua, hivyo itakuwa ya kuvutia ya kufanya.

mpango wa mafunzo na uzito pia huanza na joto-up. Hifadhi ya kujifurahisha, ni pamoja na kutembea, kinga ya mazoezi, "Mtambo" na wengine.

Baada ya kuwa, kuendelea na tata kuu. Kuanzia nafasi - amesimama, miguu kuwekwa bega-width mbali, katika mikono dari - dumbbells. Mwambie mtoto wako, basi, na sasa kwamba yapo juu ya kiti. Katika hali hii, mikono wanafufuliwa hivyo kwamba walikuwa sambamba na sakafu. Ni kutosha 8-10 kama squats.

Kutoka huo mahali pa kuanzia mtoto kufanya mazoezi yafuatayo, tu miguu haja kona kidogo katika magoti yako. Mikono kufanya dumbbells, mitende taabu kwa mabega. Ni muhimu kuongeza dumbbells up mara 10-12.

Pia kusimama, basi mtoto kurejea kwa haki, kueneza mikono yake mbali, kisha kufanyika mwili upande wa kushoto. Katika seti ya mazoezi kufanywa.

Mwisho kazi ya kutembea kwa amani kupata pumzi yako. Mafunzo hayo itasaidia mtoto wako kuanguka katika upendo na michezo kuanzia umri mdogo na kudumisha mwili wako katika hali nzuri kimwili.