Jinsi ya kuimarisha viungo yako na kano: zana na mazoezi

Utaratibu shughuli za kimwili ni muhimu katika umri wowote. Ni hutoa faida nyingi katika mwili: ni nguvu misuli na viungo, hifadhi na hata huongeza nguvu mfupa, inaboresha mkao, kubadilika na kano usawa, stamina na upinzani dhidi ya dhiki. Ili kudumisha tone ya mfumo wa musculoskeletal, unahitaji kutoa wake shinikizo fulani kila siku.

Viungo na wajibu wao katika mifupa ya binadamu

Viungo - misombo ya kawaida katika mifupa ya binadamu. Wao kutoa bure harakati, lakini ndani ya mipaka inavyoelezwa na sura zao. uhamaji wa kiwanja hupunguza nguvu zake, hivyo ni zaidi kushinikizwa na chords fibrous. Katika mwili wa binadamu kuna mamia ya viungo. Baadhi yao ni ndogo na inconspicuous, kwa mfano, katika mikono. Na nyingine kubwa na liko, kwa mfano, katika mabega, magoti na elbows. kutembea michanganyiko hii katika mwili ni tofauti sana. Kwa mfano, mviringo bega pamoja inaruhusu hoja mkono upande wowote na gorofa misombo intercarpal kutoa ndogo tu sliding dhidi ya mifupa ya kila mmoja. swali la jinsi ya kuimarisha viungo, ni muhimu leo kama milele.

Madarasa ni muhimu sana kwa ajili ya kuimarisha viungo

Watu wengi ajabu jinsi ya kuimarisha viungo. Ni muhimu kuhakikisha athari ya mizigo kiwango cha chini, kama vile kutembea, kuogelea, mazoezi ya baiskeli zoezi. Kuimarisha uhusiano, kupunguza hatari ya kuumia, msaada kukaza mazoezi, ikiwa ni pamoja yoga na Pilates. Ni njia bora ya kuimarisha viungo.

Kuwalinda kutokana na matatizo, lazima kufuata sheria fulani:

1. Nenda kwenye orthopedist. mtu waliohitimu lazima kutathmini hali ya kifundo cha mguu, goti na hip viungo.
2. Kudhibiti uzito wako. Kuwa overweight - mzigo hii ya ziada viungo vyote vya mwili, hasa katika goti na hip. Kuongezeka 1 tu kilo uzito kuongezeka kwa 10-15% hatari ya osteoarthritis.
3. Kuchagua viatu haki. Wasiwasi viatu, hasa visigino, inaweza kuharibu mkao wako, mwendo na kusababisha magonjwa miguu. viatu bora ni tight mguu viatu na upinde msaada na pekee laini, hizi viatu - kinga bora ya majeruhi ya kifundo cha mguu, hip na goti viungo.
4. Kuvipa mahali pa kazi. Kimakosa mikononi kompyuta au wasiwasi mkao katika dawati yako inajenga tatizo kwa mgongo, ambayo kwa upande kusababisha nyuma maumivu na shingo.
5. Matumizi katika samaki chakula zaidi. Samaki ni tajiri katika asidi isokefu mafuta, muhimu kwa ajili ya viungo.
6. Kushiriki katika mazoezi ya kufaa kuboresha kubadilika, mkao, uwiano na uratibu.

ni zoezi nzuri kwa viungo na mishipa ni nini?

zoezi tofauti huleta faida undoubted katika mwili. Jinsi ya kuimarisha viungo, misuli na mishipa, itachukua hatua juu yao kila aina ya zoezi:

1. Aerobics inaboresha damu kati yake na viungo, kuimarisha mishipa.
2. Kukaza ongezeko mbalimbali ya mwendo, kupunguza ugumu, kupunguza maumivu.
3. Nguvu mafunzo nguvu kano na kano.
4. Jogging nguvu tendons na mishipa ya mwili chini.
5. Kuogelea inaboresha kubadilika na damu kati yake na viungo.
6. Dancing inaboresha mzunguko wa damu, uratibu.
7. Kutembea kuongezeka matembezi.
8. Kuruka kuimarisha mishipa na kano za mwili chini.
9. Yoga kuongezeka mbalimbali ya mwendo, kupunguza ugumu, kupunguza maumivu.
10. Pilates ina athari sawa na yoga.

Mazoezi kwa misuli bega na kano upakuaji mizigo

misuli Overstrain ya mabega na nyuma ya juu ni mkali na hali ya chungu sana. Slouching katika dawati yako na hunched mkao mara nyingi hupelekea misuli ngumu ya kifua na kunyoosha misuli ya mabega na nyuma, na hii, kwa upande wake, inaongoza kwa maumivu ya kichwa na maumivu ya misuli katika eneo hili.

Jinsi ya kuimarisha bega pamoja, kuonyesha mazoezi yafuatayo:

1. Shrug. Katika nafasi ya kusimama na kuinua mabega yake kwa masikio yake, kuunganisha jani, tena kuwapeleka na kuacha.
2. Kuchanganya na dilution ya mabega. Iwezekanavyo ili kuweka mabega mbele mbele, kisha kuchukua nje nyuma, na kujiunga na blade bega.
3. Kukaza nyuma. Kukaa kwenye kiti, kuweka miguu yako juu ya sakafu. Polepole konda mbele. Kukaza mikono yake kati ya miguu yake na kufikia miguu ya kiti, mpaka kuna mvutano nguvu katika nyuma ya juu. Polepole kuchukua nafasi ya awali.

lishe bora

lishe na afya ni muhimu katika umri wowote: katika utoto wakati mifupa na misuli inakua haraka haraka, na kwa uzee, wakati dhaifu tishu. Afya mfupa siku zote inahitaji baadhi ya chini ya malazi vitamini na madini, hasa foleni calcium.

Jinsi ya kuimarisha viungo na mishipa na nguvu? Food hutoa viumbe na nishati, ambayo ni zinahitajika kwa ajili ya viumbe wote kama nishati gari. protini katika chakula kutumiwa na mwili kama vifaa vya ujenzi. Jambo la kushangaza, mfupa wa binadamu kuendelea umekwisha na hujenga. Miaka 7-10 madini wazima mifupa Dutu ni kabisa updated. Na kama mtoto, wakati mtoto ni kukua kwa kasi, mifupa yake ni kabisa updated kwa miaka 2. Baadhi kuwaeleza na vitamini ni hasa muhimu kwa ajili ya mifupa, viungo na misuli. Kabla kuimarisha viungo kwa msaada wa mazoezi, unapaswa kutoa mwili na lishe bora.

Bidhaa kwa ajili ya misuli na afya, mifupa na viungo

idadi ya lazima kwa urahisi zilizopatikana kutoka chakula bora mbalimbali, ambayo ni pamoja kufuatia makundi ya bidhaa:

1. Maziwa (maziwa, mtindi, Cottage cheese, sour cream).
2. Mafuta na wanga (mafuta ya mboga, karanga, samaki).
3. Matunda na mboga (safi, waliohifadhiwa, kavu, makopo).
4. Protini (nyama, samaki, kuku, mayai, kunde, karanga, mbegu).

Kama orodha ya kila siku hailingani na chakula bora kwa mfumo wa musculoskeletal, ni kuhitajika kuchukua virutubisho:

• calcium,
• Vitamin D;
• magnesium,
• omega-3-fatty kali.

kipimo cha ukubwa wa calcium watu wanapaswa kupata miaka 20 ya maisha, wakati nguvu mfupa ni kuweka katika kipindi cha kukua kazi. Aidha, viwango vya juu ya kalsiamu ni zinahitajika na karibu na umri wakati wiani wa madini ya mfupa hupungua kutokana na sababu za asili na hatari ya fractures kuongezeka.

goti afya pamoja

Zaidi ya maisha ya magoti kupitia dhiki kubwa. viungo yao mara kwa mara iimarishwe uzito wa mwili na pia wanakabiliwa na majeraha ya ndani na michezo. Goti - kubwa na ngumu zaidi ya pamoja katika mwili wa binadamu, ni kuhudhuriwa na mengi ya misuli, mishipa na kano, ambayo kuhakikisha uthabiti na utulivu wa kazi goti mguu.

Chini ya mifupa ya mwili huathiri sana mvuto na inatoa shinikizo nguvu na kutembea rahisi kwenye goti binadamu, ambayo ni mara 4-5 zaidi ya uzito wake. Lakini wakati wa zoezi, wakati miguu kugonga chini, nguvu vinaweza kuzidi uzito wa mwili ni zaidi ya mara 12. Kwa hiyo overweight sana huongeza hatari ya kuumia goti na ni chanzo cha nusu ya shughuli za kila kurejesha mfupa wa kiunganisho ya goti.

nafasi ya kano

goti ina goti na kano dhamana. kano huu, kuimarisha pamoja. Fibrous interosseous ligament, kuimarisha goti, na hata kudhibiti harakati ndani yake. Wanaweza kuchukua nafasi ndani ya cavity yake katika kuta za capsule pamoja na kwingineko. Hizi bendi imara ya tishu connective kuunganisha mifupa ufasaha na kucheza ni muhimu kwa nguvu zao, kwa sababu afya kano unaweza kunyoosha hadi 5% ya urefu wa awali.

Zaidi ya hayo kukaza kuumia kutisha, sprain. Hii kuonekana ndani ya tishu kuonekana kwa macho, na kusababisha maumivu na uvimbe wa pamoja na kupunguza agility yake. Katika mizigo ya juu, hasa katika michezo kano unaweza kupasuka, kuumia kama inawezekana hata katika kuanguka. Hivyo kuna maumivu na uvimbe, kupunguza utulivu wa goti.

Jinsi ya kuimarisha goti?

Bila shaka, kuzuia ni bora kuliko tiba. Wachache kufikiria magoti, mpaka kuna matatizo na wao. Kwa hivyo ni rahisi kuzuia matatizo ya goti na kuimarisha misuli kulinda goti kano na meniski overload na kusaidia kuzuia majeruhi zaidi. Dhaifu misuli - sababu kubwa ya matatizo ya goti, hivyo ni muhimu mara kwa mara kubadilishana nao. Ili kufanya hivyo, fit zoezi nguvu - goti misuli kupata mzigo ni lazima, ambayo kupunguza hatari ya kujeruhiwa kwa magoti.

1. Kupiga magoti. Amelazwa juu ya tumbo lake, nyoosha miguu. On inhale polepole bend mguu mmoja kwa goti, kuinua mguu chini, mpaka ni perpendicular paja. Kusubiri katika nafasi hii kwa sekunde 2-3, kisha, polepole, kurudi kwa nafasi yake ya awali. Ndivyo kutimiza mguu mmoja. Je 3 mfululizo wa 10 kama mazoezi.
2. kupanda moja kwa moja mguu. Kuongopa nyuma yako, bend mguu mmoja na vyombo vya habari mguu sakafuni ili kupata pelvis. mechi ya pili ya kunyoosha. On inhale polepole kuinua mguu karibu 25 cm kutoka sakafu. Kushikilia kwa kuhusu 3 sekunde, polepole kuchukua nafasi ya awali. Je, zoezi na mguu mwingine. Kufanya seti tatu za marudio 10.
3. Nyoosha magoti yako. Kukaa kwenye kiti moja kwa moja, nyuma yake dhidi ya nyuma ya kiti. On inhale polepole kunyosha mguu moja karibu sambamba na sakafu, lakini si njia yote. Hold mguu sekunde chache katika nafasi hii. Rudisha nafasi ya kuanza na kufanya zoezi na mguu mwingine. Kufanya mazoezi 10 kwa ajili ya 3 mfululizo.