Complex wanga - vyakula. Orodha ya bidhaa na wanga mgumu zaidi

Wanga, kama vile protini na mafuta ni muhimu matofali ya ujenzi wa mwili wetu. Wao kulisha ubongo, mfumo wetu wa neva na viungo wa nishati muhimu na kudumisha kiwango cha glycogen. Lakini kwa upande wake, vitu hivi inaweza kuwa rahisi (mono- na di-saccharides) na, kulingana, wanga mgumu (au polysaccharides). Kwa kazi ya kawaida ya mwili ni muhimu kwa kipimo cha matumizi yao kwa usahihi. Inaaminika kuwa ili kudumisha wenyewe katika hali nzuri kimwili ni bora kula si rahisi, lakini ni ngumu wanga. Bidhaa, ambayo itakuwa na orodha ya majina ya ukoo na wewe, inaweza kupatikana katika duka yoyote. Lakini kabla ya kufanya up menu, unapaswa kufikiria mambo fulani muhimu.

ni carbohydrate tata nini

Kwa maisha ya kazi na utendaji mzuri wa serikali za lazima kiasi kikubwa cha nishati hilo litachochea nasi kwa siku. lishe au daktari yoyote atakuambia kwamba hii ni lazima sasa tata wanga katika mlo wa mtu mwenye afya. "Huu ni aina gani ya bidhaa?" - wewe kuuliza. Jibu ni rahisi: karibu wote ambao ni muhimu sana, lakini si mara zote ladha, unaweza kuhusishwa na aina hii.

Vyakula matajiri katika nyuzi, nyuzi ghafi na wanga, daima ina wanga mgumu. Bidhaa, orodha ya ambayo itakuwa orodha ya nafaka na mboga ya kijani lazima iwe ya sasa katika friji yako na takriban 30-40% ya ulaji wa chakula wa kila siku. nafaka mbalimbali, sahani viazi makao, mboga ngumu (pumpkin, mbilingani, zucchini) si tu kuwa chanzo cha nguvu na nguvu, lakini pia na uvutano mzuri kwa hali ya njia ya utumbo. Kuwa na uhakika wa ni pamoja na katika mlo wako wa kila siku wa wanga mgumu. Bidhaa, orodha ya ambayo ni kina chini, itakuwa kukusaidia kufanya ladha na mbalimbali menu. Lakini kumbuka, hizi ikiwezekana kutumika katika asubuhi, na katika hali mbaya zaidi, katika nusu ya kwanza ya siku.

Aina ya wanga mgumu

wanga mgumu, kinyume na rahisi, polepole sana kufyonzwa na mwili, wala kusababisha surges ghafla kwa insulini na, kwa hiyo, si kupata mkusanyiko wowote wa mafuta mwilini. Wao ni sana vibaya mumunyifu katika maji, hivyo ni muda mrefu kabisa trapped katika mwili. Complex wanga ni pamoja na wanga, glycogen, selulosi na pectins. Kulingana na msongamano wa vipengele hizi katika bidhaa, wana thamani tofauti lishe na glycemic index.

wanga

Wanga ni muuzaji muhimu ya wanga kwa mwili. unaodhuru kuzingatiwa katika vyakula kwa mimea, hasa katika nafaka. Vyakula vyenye wanga mgumu (orodha ya tajiri wanga)

• Buckwheat (60%).
• Rice (70%).
• Shayiri (kuhusu 49%).
• Pasta (na gluteni katika nyenzo ya kuanzia inaweza kuwa na 62-68% wanga).
• Rye mkate (kulingana na daraja ya unga kutumika, 33-49%).
• Wheat mkate (35-51%).
• Lentil (zaidi ya 40%).
• Mbaazi (44%).
• Maharage (3.5%).
• Potato (kulingana na aina na freshness ya bidhaa, 15-18% wanga).

glycogen

polisakaraidi huu ni katika chakula kwa kiasi kidogo sana. Hasa kubwa maudhui yake katika vyombo vyote vya ndani ya binadamu na misuli tishu. Yeye ni aina ya "hifadhi ya nishati", pamoja na kubwa chanzo cha chakula kwa ubongo na mfumo wa neva. Jaza maduka glycogen inaweza kuwa moja kwa moja kwa kula nyama (hasa nyekundu), nyama ya moyo, ini na samaki.

selulosi

sawa katika utungaji wa polysaccharides. Ni nyuzi mbaya ya asili ya mimea, ni muhimu sana kwa ajili ya kazi ya kawaida ya utumbo. Zaidi ya kuwa imeandikwa katika nafaka nzima, ambayo si chini ya mitambo ya kusafisha na kutibu joto. Mseto mlo wa vyakula kama, unaweza urahisi kudhibiti hisia ya njaa, kwa kuwa nyuzi coarse kutoa hisia ya kudumu ya ujazi. Kipengele hiki hutoa wanga mgumu. Bidhaa, orodha ya unaotolewa chini, lina haki kiasi kikubwa cha nyuzi:

• Kunde.
• Matunda na mboga na mbegu (zabibu, apples, kiwi, komamanga).
• mboga na mimea.
• zima nafaka nafaka (si iliyopita kusafisha na kuanika).
• Nuts (hazelnuts, karanga, lozi).

pectin

Pectin fiber katika mwili kucheza adsorbents jukumu. Kufutwa katika maji, wao kurejea katika colloidal wingi KINATACHO inayotumia aina ya sumu, kusababisha kansa na hata metali nzito. Ni pectins bure matumbo wa sumu na kurejesha njia ya utumbo.

Glycemic index vyakula

Glycemic index (GI) inawakilisha kiwango cha kuongezeka kwa viwango vya sukari kwenye damu mara baada ya mwingi wa bidhaa. idadi kubwa, kwa kasi ngozi ya sukari, na kisha kwa kiwango sawa ni excreted kutoka mwili. kiwango cha juu zaidi kati ya glucose zaidi katika hali yake safi, ni kuchukuliwa kama 100. tofauti glycemic index ichukue hiyo katika asili, lakini katika kupikwa sahani na bidhaa mbalimbali. Rahisi na ngumu wanga katika eneo hili kuhitimu yao wenyewe.

Kama kujaribu kula kulia, ni vizuri kutoa upendeleo kwa bidhaa na maudhui ya juu ya polysaccharides, si tu muhimu zaidi, lakini pia kusaidia kupoteza uzito. Kama una nia ya nini index glycemic wote ni wanga rahisi na ngumu, orodha ya bidhaa (meza hapa chini) itasaidia kuelewa.

Complex wanga kwa ajili ya kupoteza uzito

Watu wengi ambao wanataka kupunguza uzito mara nyingi kuwa watetezi wa kabohaidreti mlo. Hata hivyo, kwa mpango wa chakula lazima kutibiwa vizuri. Baada ya kukosekana kwa kasi na muda mrefu wa chanzo cha wanga mwilini husababisha kupungua kwa akiba glycogen katika ini, ambayo kwa upande ni kubadilishwa lipids. Hii inaweza kusababisha mafuta kuzorota ya ini na hata dysfunction wake.

Chini kabohaidreti ni kuzingatia ukweli kwamba kutokana na ukosefu wa glycogen mwili huanza kutumia mafuta kwa ajili ya nishati, kuongezeka kusambaratika ambayo inaweza kusababisha malezi ya itikadi kali ya bure - ketoni. Utapiamlo hivyo unaweza kuleta viumbe na "Asidi" mpaka kukosa fahamu acidotic. Hivyo, wanga mgumu ni bora zaidi kwa ajili ya kupoteza uzito kuliko kutengwa jumla kutoka mlo rahisi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba, tofauti na mwisho, haina kuchochea mara kwa mara na tamaa hisia ya njaa, na ni chanzo kizuri cha nishati ya "muda" kwa ajili ya siku nzima.

mwanga msaada

Kumbuka kwamba chini kabohaidreti na kula vyakula na glycemic index - kiungo kimoja tu katika udhibiti wa uzito na sukari kwenye damu viwango vyao. Kama - muumini wa mlo bora, unapaswa kufuata kanuni:

• Jaribu kula kwa wakati mmoja, kuchunguza hali ya.
• Kuambatana na chakula mbalimbali sehemu.
• Kama inawezekana, kupunguza kwa kiwango cha chini ya matumizi ya sukari na pipi.
• Mafuta katika mlo lazima si zaidi ya 30%.
• Jaribu kula fiber zaidi.
• Kuacha pombe caffeine, na chumvi.