Bodybuilder chakula: seti ya chakula, kula tabia na mapendekezo

Watu wengi kujua kwamba chakula bodybuilder seti ya chakula ni ngumu. Kuweka mambo kama inahitajika, lazima kuchunguzwa mengi ya nadharia juu ya somo hili. Fikiria kwamba hii ni chakula, na nini ni sheria yake.

mpango wa chakula

Kama wewe ni umakini kushiriki katika chuma, na kufanya mkazo na kila Workout, unahitaji kujua kwamba wewe kuja nyumbani haina mwisho. Kuna maalum chakula kwa misuli molekuli ajira kwa wanaume na wanawake. Tu katika tukio kwamba fimbo na lengo lake bora kabisa itakuwa kufikiwa katika siku za karibuni.

Ukuaji na misuli ahueni ni vigumu bila lishe bora. Aidha, chakula lazima kubadilishwa kwa kiasi kwamba misuli itaongeza. Baada ya yote, zile za misuli zinahitaji virutubisho mbali chini ya moja kubwa. Kufuatilia mchakato huu kwa njia mbili.

Kwa upande mmoja, wadogo mapenzi haraka kama wewe ni kusonga katika mwelekeo sahihi au la, wakati huo huo kuangalia misuli ya kuweka, si kwa kuchanganyikiwa na mafuta. Mbali na wadogo, kuna chombo kinachoitwa kalipa. Naye kufanya vipimo vya kutosha mara 2 kwa mwezi. matokeo yanaonyesha asilimia ya molekuli ya mafuta. Kama vipimo gani kutumia katika mazoezi, ili kupata data za kuaminika wao kufanya moja na mtu mmoja. Caliper anaweza kuonyesha matokeo ya seti ya hata milimita chache katika kiuno.

hesabu Misingi

Sisi kuongeza na nadharia hii kidogo mahesabu ya hisabati. Kujua asilimia ya uzito wa mwili na tishu ya mafuta, ni rahisi kufanya mahesabu na molekuli ya mafuta. Ni kupatikana kwa kutoa rahisi. Kwa kawaida, idadi hii ni pamoja na mifumo yote, viungo, mifupa na zaidi. Hata hivyo, matokeo haya yanaweza kuendelea kutumika kama thamani kuonyesha misuli.

Kufanya vipimo mara moja, wanahitaji kurekebisha au kukumbuka, na kulinganisha na matokeo yafuatayo. Kama uzito inabadilika, lakini mafuta inabakia sawa, basi kuna kitu cha kujivunia. Lakini wakati bodybuilder chakula chakula mfuko ni moja ya haki, utasikia hivi karibuni taarifa kwa muda gani uzito kwenda juu kutokana na wingi mafuta ya bure. Matokeo yake kinyume itakuwa liko katika mlo duni. Lakini hii ni hasa bodybuilder si lazima.

vipimo anthropometric

Mfano ni binadamu wa jumla uzito wa kilo 70 na adipose tishu katika 21%. Sisi kufanya mahesabu yafuatayo:

• 70 * 0.21 = 14.7 (ambapo 14.7 - Idadi ya kilo ya molekuli ya mafuta),
• 70-14.7 = 55.3 (55.3 kilo ambapo - ni jumla ya kiasi cha molekuli konda).

matarajio yote sasa kujiunga na kuongezeka kwa misuli ya molekuli. Kwa bahati mbaya, si mara zote mchakato ni kwenda katika mwelekeo ambao tungependa. Kama huna rutuba ya kutosha na zoezi unafanya strenuous, basi matokeo kupoteza misuli tishu.

Ukitumia mafunzo nyumbani, kupima vyombo ni kioo na mizani. Kama uzito haina kuongeza, ni ishara kwamba chakula ni mbaya. Katika kioo, unaweza kuona na kufuatilia katika matokeo kiuno ya juhudi zao.

Sahihi lishe kwa bodybuilders kwa wingi ajira huanza na ufafanuzi wa thamani ya nishati ya chakula kwa siku. jumla ya idadi ya kalori aliongeza tu na ule kupita juu workouts kila siku na shughuli zote.

Ili kuelewa mahitaji ya kila siku ya kuchukua faida ya programu maalum ambayo kufanya mahesabu online.

uwiano lazima kama ifuatavyo Kimaelezo ration:

• carbohydrate - 50%;
• protini - 30%;
• mafuta - 20%.

Gramu moja ya protini na kabohaidreti makosa kama kalori 4 na mafuta - 9 kalori.

hesabu katika kesi hii ni kama ifuatavyo. Kama mahitaji ya kila siku ni 2,900 kalori, basi, kulingana na asilimia, tunapata haja ya:

• 1450 kalori ya wanga, kugawa kwa gramu 4 = 362.5 kwa siku;
• 870 protini kalori, kugawa kwa 4 gramu = 217.5;
• 580 mafuta kalori, kugawa kwa 9 = 64.4 gramu.

milo

Kujua chakula ya kila siku, unahitaji kugawa kati ya milo. Chakula kwa ajili ya kuweka orodha, si tu misuli habari lazima vizuri walitayarisha, lakini pia ni pamoja na vipimo mbalimbali kwa siku. Na zaidi, ni bora zaidi.

Ni lazima kuzaliwa akilini kwamba mlo wa kwanza baada ya Workout lazima wajumbe wa vyakula humeng'enywa kwa kasi zaidi kuliko wengi. Kwa hiyo, mafuta wanapaswa kuwa mbali na mbinu hii.

Kwenye mtandao unaweza kupata mengi ya meza, ambapo calorie unahitajika. Huchaguliwa wale ambayo yana seti ya bodybuilding chakula usambazaji bidhaa, ambayo inaruhusu kupata uzito. Juu ya msingi wa orodha ni wa maandishi.

Kila mlo lazima iwe na virutubisho vyote. Sehemu zaidi unaweza kupanga kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, na ndogo - kwa ajili ya chakula cha mchana na mchana chai.

Mahesabu ya thamani ya lishe ya mbinu zote rahisi. Wakati nabete mkono, itakuwa hata taarifa. Hivyo ni pamoja na kila kuwahudumia.

Mapendekezo katika mwanzo wa matumizi ya chakula

Ili kukabiliana mwili kwa ajili ya kupunguza uzito mlo bodybuilders na uzito kuweka lazima mwisho angalau kwa wiki 2. Kwa mujibu wa tukio wakati huu, kuangalia matokeo.

Kama uzito ni siyo, unapaswa kuongeza ulaji wa wanga katika nusu, na protini - na nusu. mapendekezo hiyo inatumika katika kesi ya kuongezeka kwa uzito kutokana na wingi mafuta ya bure.

Wakati uzito kutoka mafuta, wanga lazima kabisa kutengwa na hatua mbili iliyopita. huo lazima kufanyika kama mara ya kwanza ilikuwa ni sawa, na kisha wakaanza kuongezeka asilimia ya mafuta.

Je, inaweza kuwa kifungua kinywa

Fikiria chaguzi chache ambazo zinaweza kutumika bodybuilder.

1. Scrambled ya protini, oatmeal na ndizi.
2. Chini mafuta Cottage cheese, bran muffin na kijani apple.
3. Nafaka, mayai tombo, berries na chicory.
4. Bakuli na saladi.
5. Kuku matiti, Buckwheat na maziwa, ya machungwa na chai.
6. Nyama, mayai ya kawaida, saladi na maziwa.
7. Sandwichi, protini kutikisa, mtama uji.

Kipengele bodybuilder chakula

Bodybuilders kula si kama watu wa kawaida. Muda mrefu njaa kwa ajili yao haikubaliki, kwa sababu katika kipindi kama kupita rasilimali mwilini. Kwa hiyo, haja ya kula mara kwa mara.

Dieting bodybuilders: seti ya chakula

Protini hasa inayotokana na bidhaa zifuatazo:

• samaki,
• nyama,
• mayai,
• Cottage cheese,
• whey protini.

Wanga bodybuilders kupatikana kutoka:

• kunde,
• mboga,
• matunda;
• oatmeal,
• mchele,
• pasta,
• nafaka,
• viazi.

vyanzo vya mafuta inaweza kuwa:

• mafuta, mafuta ya ufuta, mafuta linseed,
• lozi (si kuchoma);
• karanga.

Ni bidhaa zisiingizwe

Bodibildera ni hatari kwa protini kama vile:

• mafuta nyama,
• soya,
• Maziwa na bidhaa zake ni kubwa katika mafuta,
• kufunga chakula.

Ya wanga haifai kwa bidhaa zifuatazo:

• mkate;
• juisi kununuliwa katika duka,
• crackers,
• Vyakula na sukari;
• asali;
• tamu.

Marufuku mafuta ni pamoja na:

• siagi;
• mafuta kuchoma;
• mboga, ila kama aina ruhusa;
• Fried vyakula.

mapendekezo ya Jumla

Ili si kwa ajili ya kuziondoa mwenyewe katika mafunzo bure kwa bidii kwamba ni mara nyingi bila kuzingatia mlo maalum, ni vyema fimbo kwa hayo, tips zifuatazo.

1. Kwa seti ya molekuli nyororo ya mwili ya kalori zinazotumiwa Lazima iwe zaidi ya wale zilizotumika.
2. Chakula lazima iwe na mengi ya protini na wanga mgumu. mwisho ni muhimu kwa ajili ya kufufua ya nishati, nguvu na misuli. kiasi ya wanga mafuta na ya haraka lazima kupunguzwa.
3. Kila siku, kunywa lita 2 ya maji na zaidi. Tunajua kwamba chakula bodybuilder seti ya chakula menu fulani. Lakini ni lazima pia utatolewa na ya kutosha kiwango cha maji, kwa sababu mwanamichezo michakato yote ni makali zaidi na maji zaidi inahitajika kwa ajili yake.
4. Baada ya miezi 2 ya mwanzo wa kupokea virutubisho protini. Visa kuchukua kati ya milo, wakati wa kwenda kulala, na baada ya, na baada ya Workout.
5. Bidhaa zote na madhara lazima kutengwa kabisa.
6. Ni wazi kuwa vitamini na madini haitoshi chakula kwa seti ya misuli habari. Fitness na bodybuilding kwa wakati mmoja zinahitaji high shughuli za kimwili. Kwa hiyo, ni bora kuchukua vitamini ziada.
7. Chakula lazima high-calorie. Kisha kila kitu itakuwa kufyonzwa vizuri.
8. Chakula lazima angalau 6. Kisha, mfumo wa mmeng'enyo hautakuwa kupita kiasi, damu kati yake kiasi mara kwa mara ndogo ya madini kulisha misuli wakati huo. Wakati 3 milo Dutu watakuja kwa wingi na deponizatsiya katika mafuta.