Lishe bora wakati wa mafunzo: Menyu chakula na maoni. Lishe bora kabla na baada ya zoezi

Mwaka baada ya mwaka, maisha ya afya ni kuwa maarufu zaidi. Lishe bora, mazoezi, kuepuka tabia hatari - mwelekeo wa nchi zote zilizoendelea. Baadhi ya watu, kuwa ndogo na nzuri, opting kwa ajili ya chakula, wakati wengine - kwenda mafunzo. chaguo bora ni kuchanganya chakula na afya na kazi katika mazoezi au katika uwanja huo.

kanuni za lishe bora

Lishe bora kabla na baada ya zoezi ni moja ya muda mfupi muhimu katika maisha yako. Kukubaliana, wengi kuja ukumbi, wakati wao taarifa kuwa hali ni muhimu: mafuta nyonga aliweza kuvuka, kulikuwa "bia" tumbo, miguu sumu ya kuwachukia cellulite. watu kama, baada ya miaka ya uvivu na uvivu kutoka mafunzo kwa kasi kikomo wenyewe kwa nguvu. Na kwa hakika kuwa hawana madaraka. Hii ni mantiki. mwanamichezo yoyote atakuambia kuwa ukosefu wa kalori na kuwa na athari hasi juu ya muonekano wako na pia wingi wao. Kwa hiyo, wataalam kupendekeza kwenda juu ya chakula maalum - michezo ambayo wewe kula chakula katika wingi wa kutosha, wakati huo huo itakuwa na manufaa na lishe.

Lishe bora wakati wa mafunzo ina idadi ya makala:

• Hakuna njaa.
• Je, si overeat na kula kwa haraka.
• Kuna haja kwa wakati fulani.
• Kabla ya kuanza kwa madarasa haja ya kushauriana na daktari michezo au lishe.

Kimsingi, kama orodha kwa wewe kuwa mtaalamu. Yeye kuzingatia fitness yako ya kimwili, kiwango cha dhiki, na aina ya mchezo kwamba wewe kufanya.

serikali

mpango wa mafunzo na lishe bora itakuwa wale nyangumi wawili, ambayo kujenga siku yako. Kufanya ratiba ya chakula ya kila siku ili kabla ya kwenda katika chumba kupata protini ya kutosha. Sehemu unahitaji kula kwa saa 2 kabla ya Workout yako. Juu ya yote, ikiwa ni motoni katika tanuri au kipande kikubwa cha nyama samaki steak, aliwahi na kufaa amefungua pudding na lentils kuchemshwa. Kama, kutokana na ratiba ya kawaida ya kufanya kazi haina kawaida kupata chakula, unaweza kula matunda au maziwa kwa nusu saa kabla ya mafunzo na baada ya mlo mraba nyumbani.

chaguo nzuri itakuwa umegawanyika milo: kuna haja mara nyingi lakini katika sehemu ndogo ndogo. Kimsingi - mara 6 siku kwa gramu 200-300. mkazo ni juu ya uzalishaji protini. Wanga lazima pia kuwa sasa katika mlo, kwa sababu bila wao huwezi kuwa nishati na nguvu ya zoezi. Hakuna mafuta na hawezi kufanya, lakini ni lazima kuwa kidogo katika chakula kila siku. mara kwa mara yangu ya kila siku kujenga ili kuwa na muda si tu kwa michezo na kazi, lakini pia vizuri wanastahili kupumzika.

nafasi ya kifungua kinywa

Uwepo wake ni uhakika wa kutoa lishe bora. Wakati wa mafunzo ujumbe wake kuwa muhimu na kuwajibika. Kwa bahati mbaya, watu wengi hawana kula kitu chochote asubuhi, akiwa na ukweli kwamba miili yao bado woken up baada ya mapumziko ya usiku. Lakini hii si sahihi. mahitaji kifungua kinywa, bila wewe kuwa na uwezo wa kucheza michezo, kwa sababu wewe kujisikia kuridhisha. Saa ya mafunzo kwa siku, pamoja na ya mara kwa mara ya chakula asubuhi - mchanganyiko mafanikio zaidi katika suala la fiziolojia. Kama kwa sababu fulani huwezi kula kifungua kinywa, hatua kwa hatua zoeza wenyewe kwa mchakato huu. Amini mimi, hivi karibuni huwezi kuwa sasa, kama mapema walikataa furaha hiyo.

Kifungua kinywa hearty, unakubaliana na kuzuia mwenyewe kutoka overeating katika chakula cha mchana na chakula cha jioni. Wale watu ambao wamezoea wenyewe asubuhi ulaji wa chakula, hawana matatizo ya metabolic, ni kazi zaidi na kazi, wana mood nzuri. Kama aliamka, huna hamu ya chakula, kwenda kwa jog na kuchukua upande mwingine oga. kudanganywa hii kuchochea muonekano wa njaa. Mufti kifungua kinywa chaguo kwa mwanamichezo kuwa uji, scrambled mayai na mboga, nafaka nzima mkate na jibini chini ya mafuta. Wakati hakuna wakati, unaweza kufurahia milkshake, na kunyakua kifungua kinywa kazini.

Kura ya maji na nyuzi

Sheria hii katika akili yako. Lishe bora wakati wa mafunzo huhusisha matumizi ya nyuzi, ambayo husaidia mwili kusafisha, ili kuondokana na sumu. Aidha, inaweza kusaidia kufikia ngozi ya madini. Fiber hupatikana katika mboga, matunda, mimea, uyoga. mlo wa mwanamichezo lazima 400 gramu wa bidhaa hizi. Na sehemu kubwa itolewe kwa mboga - ni muhimu sana. Ubaguzi - viazi, matumizi yake lazima vikwazo kwa kiwango cha chini. Badala yake, konda juu ya supu pumpkin na broccoli, mboga bakuli ya zucchini, mbilingani na karoti.

Pia, kunywa maji mengi. Chini ya ushawishi wake nyuzi swells katika utumbo, na hivyo kuchochea digestion. Kiwango cha chini siku kiwango - 2 lita aerated maji safi. Lakini kali zaidi mazoezi, maji zaidi unahitaji kujaza usambazaji waliopotea. Angalia kama una maji ya kutosha, ni rahisi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuangalia mkojo: kama rangi yake tajiri, unahitaji kunywa maji zaidi.

Je, unahitaji kuondoa mafuta?

Lishe bora wakati wa mafunzo kwa ajili ya wasichana na wavulana inahusisha matumizi ya lipids, pamoja na kwamba wengi wao kukataa kiurahisi. Kumbuka: kwa makali ya kimwili zoezi mafuta ni muhimu. Miongoni mwao ni idadi kubwa ya homoni, ambayo kushiriki kikamilifu katika mchakato wa uchomaji wa lipid utuaji. Pia, kuwepo kwa mafuta katika mlo itapungua secretion ya insulini, ambayo waongofu glucose katika mafuta chini ya ngozi. Kwa hiyo, makalio yako itakuwa rahisi kwa macho inakuwa nyembamba na nzuri.

mahitaji ya mwili kinachojulikana mafuta kulia: Omega-6 na Omega-3. idadi kubwa ya watu hupatikana katika samaki na vyakula vya baharini, hivyo kuwa na uhakika wa ni pamoja na wao katika chakula. samaki wanaweza kuliwa yoyote, isipokuwa kwa ajili ya matoleo Fried na kuvuta sigara. Juu ya yote, ikiwa ni kuchemsha, Motoni au steamed. Mafuta ya wanyama ni chini muhimu, ingawa pia ni muhimu kwa ajili ya ngozi ya baadhi ya vitamini. Ili kufikia mahitaji ya kwao, unaweza kula kwa kifungua kinywa siagi kidogo.

Lishe kabla ya zoezi

Kama tayari kutajwa, mwili mahitaji ya mafuta kwa mwanzo wa madarasa. Sahihi lishe kabla ya mafunzo hutoa orodha: steak chini mafuta na buckwheat, mchele na kuku, mayai na protini na mboga, oatmeal na karanga. sahani hizi wamekuwa Classics ya Ghana kwa wanariadha. maudhui caloric hivyo lazima kutosha. chakula Bulky kama vile bakuli ya supu au kiasi kikubwa cha saladi, unahitaji kula kwa saa 2 kabla ya darasa. Hearty chakula wa idadi ndogo ya - kipande cha nyama, kwa mfano, wanaruhusiwa kula kwa nusu saa kabla ya mafunzo.

Kama zoezi kujenga misuli molekuli, dakika 40 kabla ya kwenda kwa mazoezi, kula matunda zaidi na glycemic index: Grapefruit, apples, plommon, apricots, cherries. Kuruhusiwa berries: blackcurrant, Blackberry, Blueberry. Habari za kunywa protini kutetereka na kikombe cha kahawa. kwanza unahitaji kujenga misuli Dutu, pili - unakusanya mafuta kwa mwili kuitumia kama mafuta.

Wakati wa kucheza michezo katika utendaji kikamilifu

Kabla ya darasa na baada yao ni muhimu lishe bora wakati wa mafunzo - matumizi ya kioevu. Kupatana katika ukumbi, kunywa kama iwezekanavyo. Vinginevyo, utakuwa na usingizi, uvivu na yasiyo na faida. Je, si kuongozwa na kiu, kunywa mara kwa mara. Wakati unataka sip ya maji kidogo, mwili wako tayari dehydrated. Na hili halikubaliki. Na umri, receptors jukumu haja ya maji, kupoteza hisia zao. Kwa hiyo, sio mara moja kujisikia kuwa unahitaji maji. Dalili kuu za upungufu wa maji mwilini ni:

• Maumivu ya kichwa.
• Kavu kinywa.
• Chapped midomo.
• Kizunguzungu.
• Woga.

serikali ya kunywa lazima kuangalia kama hii: kabla ya kwenda kunywa glasi ya maji wakati wa kunywa Workout kila dakika 15. Kama shughuli za kimwili ni makali na huchukua zaidi ya saa moja, inawezekana muda wa saa moja kabla ya kutumia nishati yoyote ya asili: chai ya kijani, mboga safi vitamini, berry smoothies, freshly mamacita maji ya matunda. Hawana imani wenzao kuhifadhi-kununua, kufanya vinywaji yako mwenyewe.

baada ya mafunzo

Imara ilipendekeza kula kwanza dakika 20 baada ya shule. Kama huna kukaa katika meza kwa saa 2 baada ya kumalizika kwa mafunzo, nzuri ya itakuwa si ya kutosha: kuongezeka kwa misuli molekuli utabaki katika kiwango cha chini. Bodybuilders wito kipindi cha muda huu "dirisha anabolic" kwa ajili ya matumizi ya protini na wanga. Mtakachokula wakati huu, kwenda kuongeza misuli kiasi. Chaguzi nyingi menu: scrambled mayai na mboga na pita mkate, Uturuki nyeusi mkate, maji ya matunda na jibini, samaki na steak saladi, maziwa ya unga, amefungua pudding na nyama ya kuchemsha, na kadhalika.

Lishe bora wakati wa mafunzo ina lengo la milo chini mafuta ambayo moja ya tatu unahusisha kabohaidreti, mbili - ya protini. Kujaza zaidi ya hisa zao, kunywa milkshakes. Asili protini Vinywaji ni kuchapwa katika blender na mchanganyiko wa yai protini, maziwa, curd na karanga. Kwa pipi, unaweza kuongeza asali na kipande cha ndizi. cocktail hii inaweza kutumika kabla mazoezi, na katikati ya mafunzo.

Nini ni marufuku?

Lishe bora wakati wa mafunzo ni moja lengo kazi - kuondoa mafuta na kupata misuli ya molekuli. Kwa hiyo lipids katika chakula yanapaswa kupunguzwa. Kama ni katika mlo wako mengi, wao kupunguza kasi ya digestion na assimilation ya madini na vitamini. Protini milo lazima pia kuwa kama mafuta ya chini: hakuna nyama ya nguruwe na kuku miguu. Badala yake, futika Bacon kuku au kalvar. Kuwa makini na bidhaa za maziwa. Kununua tu chini mafuta cheese, Cottage cheese, mtindi, maziwa na mtindi. Lakini samaki mafuta itakuwa na manufaa. Ni ubaguzi mazuri na utawala.

Lishe bora wakati wa mafunzo katika Gym - msingi. Kama kupuuza, athari kwa ajira itakuwa karibu unnoticeable. Kwa hiyo, kufuata sheria za msingi za chakula na afya na muhimu. Aidha, kama inawezekana kutumia katika hewa safi muda mwingi kucheza michezo, kuendesha baiskeli, kuogelea. Kwa kifupi, kuweka maisha ya kazi. All hii itasaidia kufikia matokeo ya haraka na kufanya ufanisi zaidi.