Chakula katika kucheza katika the Gym: kitamu na afya

Gym - mahali pa kazi katika mwili wako. Kila mtu ana malengo yao na matakwa, inategemea yao, jinsi ya kula wakati wa mafunzo. Hata hivyo, msingi wa peke yake.

Misingi ya lishe bora

Lishe bora ni muhimu si tu kwa ajili ya kupoteza uzito au kuongezeka uzito, lakini tu kwa ajili ya kufufua ya mwili.

Kanuni za kula afya:

- kukataa ya taka chakula,

- za sehemu ya mara kwa mara milo;

- kalori kutosha kwa ajili ya kazi ya kawaida ya mwili;

- matumizi ya kiasi kikubwa cha mboga na matunda;

- matumizi ya mafuta ya afya;

- matumizi ya kiasi cha kutosha cha wanga polepole;

- vitamini.

Madaktari kupendekeza kula zaidi mboga na matunda ya ndani asili - the dunia ni mpangilio ili kila the zaidi muhimu kwa ajili ya the viumbe hukua katika the asili ya maeneo. za nje ya nchi anapaswa kuwa mdogo, kama delicacy, na sio kama msingi wa lishe.

Lishe bora na michezo

Sababu hizi peke hazifanyi kazi bila mfumo mzuri hawezi kufikia lengo. Tu kuchanganya lishe bora na michezo, unaweza kufikia matokeo ya taka.

Ni muhimu kujua kwamba chakula na afya - si tu upungufu wa tamu, wanga vyakula, vyakula urahisi. Jambo kuu - kukosekana kubwa nakisi ya kalori na uwiano mzuri wa protini, mafuta na wanga katika chakula. Kuna maombi ya matumizi ya kuhesabu idadi ya kalori kwa wao kuvunjwa katika madini. idadi ya chini ya kalori ya mtu wa kawaida - 1300 kcal, ambapo wazungu - 100 g, mafuta - 60 g, wanga - 300 g Katika michezo idadi yao kuongezeka kwa 1,800.

afya bora na mazoezi chumba hawawezi tu kutoa sura ndoto, lakini pia muda mrefu kuhifadhi uzuri na ujana. Mazoezi kukuza ya kutolewa kwa homoni kwamba kuboresha afya ya mwili na akili, lakini ni vigumu bila lishe bora. Kama taka, kupunguza calorie kupoteza uzito, katika kuenea misuli - kuongezeka.

Sifa chakula katika Cardio

Cardio kutumika ya kuongeza nguvu na slimming mwili. Unaweza kutekelezwa tofauti mchana au baada ya mafunzo nguvu.

Kuna a hadithi kwamba asubuhi Cardio yaani zaidi na ufanisi kwa mafuta hasara, lakini the majaribio hazionyeshwi. hamu ya matokeo ya haraka unaweza kuathiri vibaya afya. Njaa Cardio haifai kutokana na mzigo juu ya misuli ya moyo na kuchoma pamoja na mafuta. Ili kuzuia hasara ya misuli asubuhi inashauriwa kutumia 2-3 yai wazungu au 6 vidonge BCA.

Kama uvumilivu mafunzo, ni muhimu kutumia haraka wanga. Hii inaweza kuwa gainer, ndizi au juisi, au mchanganyiko wa bidhaa zote tatu.

Kama lengo - kupoteza uzito, baada ya Workout kunywa anapaswa kula protini au jozi protini. Hii ni kutokana na matumizi ya muhimu nishati na haja ya kuirejesha. Kula - saa. Kama hakuna haja ya kupoteza uzito, vikwazo katika matumizi ya wanga baada ya Workout pale (ambayo haina maana ulafi kula pipi).

Kulisha tabia wakati nguvu mafunzo

Nguvu mafunzo zinahitaji kwamba kupokea wanga polepole kwa saa 2 kabla ya mafunzo. Protini pia ni muhimu kwa ajili ya kuhifadhi ya protini ya misuli ni ilipendekeza kwa kutumia kabla na baada ya zoezi. Fast wanga baada ya zoezi kuchangia nzuri ukuaji wa misuli. Hata kwa kupoteza uzito lazima kuteketeza yao mara baada ya mafunzo.

Chakula katika kucheza katika mazoezi lazima kamili na uwiano. Ni huamua kama matokeo inatarajiwa ni kupatikana au la. Kupuuza baada ya Workout mlo, unaweza kupata matokeo ya huzuni: kutokana na ukosefu wa lishe mwili kuvunja misuli yake. Kwanza wa misuli yote, tu basi mafuta.

Kabla ya kwenda kitandani ni muhimu kutumia protini polepole kwa ajili ya kuhifadhi na marejesho ya misuli habari. Inaweza kuwa Cottage cheese au kasini. Curd haipaswi skimmed, haja ya kawaida ya mafuta maudhui ya 5%.

Maji katika mchezo

maji ya kunywa ni muhimu sana michezo. Upungufu wa maji mwilini ni hatari kwa afya, ni kutishiwa na muda wa mafunzo ya ubora.

kawaida ya matumizi ya maji - lita 1-2 kwa siku. Wakati Workout kwa saa kuyeyuka na kisha excreted katika kuhusu 1 lita moja ya maji. Replenishing maji chumvi uwiano wa mwili ni muhimu kwa ajili ya hisia vizuri na uchovu kidogo. Ni imeonekana kuwa wakati the kutumia maji wakati wa a Workout kikao huchukua muda mrefu na ufanisi wa matokeo. Kama wakati wa zoezi lazima tu kunywa sips chache, kisha baada ya unaweza kujaza kiasi mzima wa maji alitumia.

Wakati wa mafunzo ya muda mrefu kubwa kuruhusiwa kutumia maji kwa asali kuhifadhi uvumilivu mwilini. kuuza ni kinywaji kwa wanariadha na madini ya ziada na viungio. Inaweza kutumika kwa muda mrefu juu ya Cardio uvumilivu, na mfupi kwa kupoteza uzito. Haina sukari. Kabla ya kununua lazima makini kusoma insha.

Bidhaa kwa ajili ya lishe

Kabisa mazao yote ya asili ni mzuri kwa ajili ya malazi na matumizi ya wastani au ndogo. Chini ni afya bora piramidi.

Fast vyanzo protini nyama, mayai nyeupe. Slow - Cottage cheese. protini ya mboga (wao ni polepole wanga) - maharagwe. Pia ni nafaka yote, pasta kutoka durumu. Fast wanga - matunda. Mafuta - mafuta ya samaki, mafuta ya mboga, karanga. Fresh mboga - fiber, kuchemsha ni kabohaidreti haraka, matumizi yake lazima mdogo.

Yote vyakula hivi lazima zinazotumiwa kila siku, basi mwili kuwa na afya na vijana. Na hakuna matatizo na uchovu haogopi, kama nguvu wakati wa kufanya katika mazoezi.

Daily Chakula na lishe ya mtu mwenye afya

Sisi kuwakilisha takriban lishe. Meza mode ya siku na vyakula kukusaidia.

wakati	athari	bidhaa	% Daily Thamani
07:00	kuamka, rahisi malipo au Cardio	GCA au protini	-
8:00	kifungua kinywa	wanga + protini	35%
11:00	nosh	Protini chakula / matunda kwa chakula na afya	10%
13:00	chakula cha mchana	wanga + protini + mboga	25%
15:00	nosh	Protini mlo / matunda, karanga kwa mlo bora	10%
18:00	chakula cha jioni	protini + mboga Slimming / wanga + protini + mboga kabla ya zoezi	10%
20:00	mafunzo	baada - protini	-
21:00	chakula cha jioni pili	Cottage cheese na uzito hasara / protini + carbs + mboga katika kuweka uzito	10%
23:00	ndoto	kasini katika seti uzito	-

Mapishi muhimu, sahani rahisi bila matibabu joto

Vyakula kwa lishe bora ni tofauti sana, mtu anaweza kupika kitu chochote. Banal marinated kuku matiti na mboga katika pita nyembamba - ladha na afya vitafunio. Kuna maelekezo ya kuvutia zaidi kwa ajili ya chakula na afya, kuruhusu kula kitamu na afya.

Kabohaidreti bar kwa vitafunio baada ya Workout. Katika sufuria kwa oatmeal kavu (100 g), kuongeza kijiko cha asali, 2 tbsp. l. kakao 2 tbsp. l. kukausha matunda (awali milled blender). Wote mchanganyiko na kuunda bar. Yeye ni badala nzuri kwa ajili ya madarasa ya juu carbohydrate michezo lishe katika Gym.

Soufflé kuchapwa na protini sweetener. 4 kuchapwa protini hatua kwa hatua aliongeza kwa gelatin kufutwa. habari hutiwa katika mold na kuwekwa katika jokofu. Baada ya saa 2 inawezekana kuondoa souffle cover asili chocolate melted, ponda karanga. Hii dessert rahisi kuweka takwimu na kufahamu ladha kubwa. Sugar mbadala kushiriki si lazima, matumizi yao ni kuruhusiwa tu katika hali mbaya. Ni bora kula kabohaidreti kutosha, wakati sukari siyo zuri.

Pipi kwa chai mchana. Mahitaji: jibini, kakao, karanga, sweetener. Kila kitu ni mchanganyiko na kilichopozwa katika jokofu. wingi wanaweza kuongeza fiber, ambayo itafanya mapishi hata muhimu zaidi. Badala yake, unaweza kuweka kakao ladha protini kwa ladha yako favorite. Hii dessert jioni athari chanya juu ya takwimu.

pastries muhimu

Home mkate muhimu ni lazima kwa watu ambao kumtunza afya zao. Muundo wake: fiber, rai bran, 1/4 ya unga Rye, viungo favorite, mafuta kidogo, chachu, chumvi. Changanya zote, kuruhusu kupanda unga, kuweka katika fomu. Motoni katika tanuri kwenye joto chini kwa saa. Muhimu mkate safi iko tayari.

Malenge-jibini muffins. Viungo: Cottage cheese - 200 g pumpkin - 500 g Mayai - 4 majukumu kwa wote, pumpkin mbegu, sukari na ladha .. All blender aliwaangamiza (isipokuwa mbegu) ni kuweka katika mold na Motoni katika tanuri ifikapo 200 ⁰ C kwa muda wa saa moja. Kuunganisha fomu, ni lazima kutoa keki na baridi vizuri, basi tu kukata na kuweka fomu. Ni mwanga na maridadi.

Chakula katika kucheza katika mazoezi haipaswi kuwa maskini, vinginevyo kunaweza kuwa udhaifu, huzuni, ugonjwa. Kufanya michezo, tusisahau juu ya chakula. Tu kula kitamu na afya, unaweza kufikia matokeo ya taka na si kuacha kila kitu katika kati.