Malipo kwa ajili ya miguu na matako: seti ya mazoezi, na reviews ufanisi wa

Ni harakati ni pamoja na bora wanaolipisha miguu na matako? Mazoezi ya nguvu na uvumilivu, ni desturi ya wageni wa mara kwa mara gyms, wala daima kuhakikisha athari ya haraka na appreciable - miguu kubaki tatizo kabisa eneo kwa ajili ya kusukumia, hivyo kawaida na mazoezi iliyopita lazima kuongezwa mambo ya yoga na Pilates. Tunatoa mbalimbali kamili iliyoundwa na kuongoza American fitness makocha.

warrior III

Hii ni classic yoga mkao, ambayo ni ilipendekeza kwa kuanza tata yoyote au superset lengo la kutoa mafunzo kwa misuli ya mapaja na miundi. Malipo yako ya kila wiki kwa miguu itakuwa hata bora zaidi ukiongeza harakati hii rahisi katika utaratibu ukoo. "Warrior III" inaruhusu si tu kwa kaza misuli ya maeneo tatizo kiuno kutoka chini, lakini pia kudumisha misuli tone katika vyombo vya habari.

• Simama kwa miguu yako pamoja. Kisha inua mguu wako wa kushoto, kuunganisha soksi na kufanya uzito wa mwili juu ya mapumziko kusimama sawa haki mguu. Kuendelea kuongeza mguu wa kushoto na chini ya kichwa na kiwiliwili kwa muda mrefu mpaka mwili hutengeneza sawa usawa mstari kutoka kichwa hadi miguu. Kuweka mikono yako sambamba na pande zote. Kushiriki abs na kuhakikisha kuwa kushoto mguu, goti, muundi na vidole ni katika mstari mmoja. Kukaa katika nafasi hii, kuangalia chini na kuweka nyuma yako kama moja kwa moja iwezekanavyo. Ni muhimu goti haki si sawa sawa kabisa, kituo cha uzito maporomoko katikati ya miguu. Weka pose kwa pumzi tano, kisha polepole kurudi nafasi ya kusimama.
• Mabadiliko ya miguu na kurudia.

Kuchuchumaa "kiti"

Kama una nia ya malipo kwa ajili ya miguu na mapaja na ambayo hawana haja dumbbells na projectiles mengine, makini na zoezi hili rahisi. Kuchuchumaa "kiti" pia asili ya yoga, hawana haja vifaa vya ziada kwa ajili yake. Kwa upande mwingine, kama una kiganjani mwako kiti ya kawaida zaidi ya kufanya squat huu ni rahisi kidogo.

• Kuanza kwa kuchukua nafasi ya kusimama na nyuma yake kwa kiti (unaweza kufanya bila hiyo), miguu yake juu ya upana wa ukanda. Kusawazisha uzito wa mwili juu ya visigino yako, kuvuta tumbo yako na bend kiwiliwili mbele wakati polepole kupungua nyonga na matako katika mwelekeo wa kiti cha mwenyekiti. Acha tu kabla ya kukaa chini, na kisha kurudi kwa nafasi amesimama, usisahau matatizo ya misuli kulia katika mazoezi.
• Kufanya seti tatu wa 10-15 marudio.

Msalaba lunge katika mienendo

Lunges - classic malipo kwa slimming chini, lakini ni kabisa monotonous na inaweza kusababisha kuchoka kwa wale upendo harakati nguvu na marekebisho ya kuvutia. Ili si kupata kuchoka, jaribu msalaba lunge katika mienendo - kawaida, lakini ni upembuzi yakinifu kabisa zoezi kwa ajili ya wote ambao wanataka kununua aina ya kuvutia na kike.

• Kusimama kwa miguu juu ya upana wa ukanda. Tenga mguu wa kulia diagonally nyuma, kana kwamba miguu yako walikuwa kwenye saa piga mishale akizungumzia 7:00. Bend magoti zote mbili ili kupata nafasi ya awali kwa ajili ya mashambulizi. Inamisha kiwiliwili yako mbele kwa pembeni ya digrii thelathini na kukitikisa juu na chini ya mara 10-15. Nyoosha juu na kugeuza nyuzi 180 ili mguu wa kulia na mbele. Kwa mara nyingine tena kurejea katika nafasi classical kwa ajili ya mashambulizi.
• Shook juu na chini ya mara 10-15 kwa kila mkono, kukamilisha seti. Kufanya seti tatu.

Chini lunge na miguu sawa

Zoezi hili kutumbuiza katika nafasi ya kusimama. Ni muhimu kukumbuka kwamba nzuri malipo kwa slimming tumbo na miguu daima inahusisha misuli mvutano maganda (na hasa vyombo vya habari) katika zoezi; za lunge na miguu sawa si isipokuwa kwa sheria hii.

• Kusimama kwa miguu juu ya upana wa ukanda. Kisha kurejea mbali ya mguu wa kulia nyuma na dari katika nafasi kwa ajili ya mashambulizi kwa kuweka goti wako wa kushoto juu ankle. Kuinua mkono moja kwa moja juu ya kichwa chako na konda mbele kutoka kiuno na. Chini ya kifua mbele kwa makalio kama mikono kufikia mbele na zaidi. Kuinua mguu wa kulia wakati straightening kushoto. Kushikilia nafasi hii kwa pumzi ya tatu na kisha kurudi kwa nafasi ya mashambulizi.
• Je marudio tatu, mabadiliko miguu na kurudia upande wa pili wa kuweka.

Lunge "skater"

Inatoa sana kushtakiwa faini mguu ni kazi misuli yote makubwa ya mapaja na miundi.

• Kuanza kwa kuchukua nafasi ya kusimama, miguu bega upana mbali, mikono katika pande yako. Kuchukua hatua kubwa nyuma na mguu wake wa kushoto na walivuka ni diagonally mguu wa kulia. Wakati huo huo kuvuta mkono wa kulia sawa na upande, na mkono wake wa kushoto kona katika elbow na kuiweka juu ya paja la kulia. Rukia kushoto na umbali wa sentimita 60, na kisha kurudi kwa nafasi yake ya awali.
• Rudia upande mwingine. Je seti tatu wa 20 marudio.

kuinua mguu

Hii malipo kwa miguu inahitaji moja kitu - mwenyekiti. Zoezi lengo la kutoa mafunzo kwa quadriceps na yenye manufaa ambao ndoto ya fit na miguu mwembamba wale wote.

• Kusimama wima, inakabiliwa kiti. Kuinua yako mguu wa kulia na kisigino konda juu ya kiti. Hakikisha goti wako wa kushoto si hiyo kurekebisha, kisha inua mguu wako wa kulia mbali kiti na kuvuta mguu mpaka kuhisi mvutano katika quadriceps. Kufanya mguu kukulia katika hewa, bend goti wako wa kushoto na kunyoosha kidogo vigumu, si kusababisha straightening kabisa.
• Je 10-15 marudio, basi kufanya mazoezi na mguu mwingine. Ni ilipendekeza seti tatu.

Malipo kwa ajili ya miguu varicose

aina ya lunges na squats - vitu classic na wenye nguvu sana ambayo yanaweza katika kipindi cha wiki ya kufanya makalio elastic na mapaja - ndogo. Lakini kuna nyakati ambapo kama mzigo mzito kwa miguu tu ni contraindicated. Na zaidi ya yote sisi ni kuzungumza juu ya veins varicose.

Kama wewe mwenyewe kupata chini ya ulinzi wa mishipa "buibui" au "kinyota", tuanze kwa kuangalia mishipa. Kama hatua ya mwisho ya kubwa bluu mishipa ngozi, inaweza kuwa hakuna madhara kwa kwenda daktari phlebologist na wazi, sio kama hali yako ni kawaida sana ugonjwa wa mishipa ya - varicose veins. Wakati wa kuweka utambuzi kusikitisha na haraka ya kupata upset: hata ugonjwa huo unaweza kuwa huru na kushiriki katika michezo, jambo kuu - kuchunguza baadhi ya kanuni rahisi na kuzuia damu nyingi kati yake kwa ncha ya chini.

ilipendekeza malipo wataalamu kwa varicose mguu pamoja na aina zifuatazo za mazoezi:

• wapita kutembea (kutembea);
• madarasa juu ya baiskeli stationary au elliptical mkufunzi,
• jogging nyasi au treadmill,
• mazoezi yoyote ya kutumbuiza katika amekaa au amelala nafasi.

Ukaguzi

Kama kanuni, wengi maoni hasi kutoka walio katika viwango tofauti, wanakabiliwa na ugonjwa wa mishipa. Kutokana na kwamba karibu kila malipo maarufu kwa mikono, miguu na vyombo vya habari ni pamoja na lunges lazima na squats, wanawake wengi kuanza kuongoza maisha ya afya, ghafla kugundua kwamba wao ustawi, kinyume chake, inazidi kuwa mbaya. Jinsi ya kuzuia mbaya ya hali ya ugonjwa huo, kupunguza kasi ya maendeleo ya veins varicose na wakati huo huo kuendelea mafunzo ya michezo ya mara kwa mara? Kufuata mapendekezo ya wanariadha wenye uzoefu na wenye bahati ambao kuondokana na tatizo la varicose veins maendeleo na alipewa sura taka.

• Epuka uzito mazoezi na kuondoa uzito. Ikiwa una hakika kuwa tu uzito na makombora mengine mazito itasaidia kupoteza uzito na kufikia uzuri umbo miguu, kuwa na uhakika na kugeuka katika mpango binafsi fitness kwa yoyote Cardio na kufanya haki yako ya kawaida baada ya kumalizika kwa nguvu tata wa mazoezi. Ni bora inafaa kwa ajili ya madarasa lengo hili juu ya baiskeli stationary au treadmill, pamoja na kawaida ya kutembea briskly. Ni vyema kuvaa maalum compression vazi (soksi, tights) wakati wa mazoezi, hata kama ni tu kwa kifupi na malipo kwa ajili ya miguu.
• Kama inawezekana, kuondoa vitu kama vile muda mrefu kukaa katika bar, sitapy, wakasokota na lunges. Kama hii si inawezekana, mbadala waliotajwa mazoezi na Cardio.
• Kama kazi yako au maisha unaonyesha msimamo kwa muda mrefu au kukaa katika sehemu moja bila usumbufu, jaribu kama mara nyingi iwezekanavyo unaendelea uzito kwamba iko juu ya miguu yake, na visigino na kurudi katika soksi. Ili kufanya hivyo, huvuka polepole kutoka kisigino na toe.
• Kuepuka amevaa viatu na visigino juu au kushikilia mifano kama hiyo kwa ajili ya hafla ya pekee.

Kumbuka kwamba afya yako - katika mikono yako. Madarasa ni sahihi michezo msaada wa kudumisha afya bora kwa miaka ijayo.