Msalaba: 3 km: viwango

Katika michezo ya kitaaluma na tu kwa watu wenye kazi, kiwango cha kilomita 3 - katika jeshi, taasisi za elimu ya juu na shule - kila mahali kunapo. Katika wanariadha wa mashindano - mabwana wa michezo hupitia umbali huu kwa kasi isiyofikiriwa kwa watu wa kawaida . Lakini wakati watu wenyewe wanapoanza kukimbia, wakati fulani kuna hisia kwamba hakuna kitu kinachowezekana, na matokeo yoyote, kwa jitihada fulani, yanaweza kupatikana. Katika makala hii, tutazungumzia kuhusu umbali wa kukimbia kwa kilomita tatu, wakati ambao unashindwa na wanariadha na wasichana, na jinsi ya kufikia matokeo mazuri.

Viwango vya mbio kwa kilomita 3 kwa wanaume katika michezo ya kufuatilia na uwanja

Mtaalamu Mkuu wa Michezo anaendesha umbali wa mita elfu tatu kwa dakika nane na nusu, bwana wa michezo - kwa dakika nane na sekunde tano, na bwana wa michezo ya darasa la kimataifa - kwa dakika saba na sekunde hamsini mbili.

Kanuni za kukimbia kwa kilomita 3 kwa wanawake katika mashindano

Mgombea wa bwana wa michezo kati ya wanawake anaendesha umbali wa mita elfu tatu katika dakika tisa hamsini na nne sekunde, bwana wa michezo - katika dakika tisa na sekunde kumi na tano, na bwana wa michezo ya darasa la kimataifa - kwa dakika nane na sekunde hamsini na tano.

Viwango vya TRP vya wanaume

Ili kupata icon iliyopendekezwa, mtu lazima aendeshe msalaba wa kilomita 3, kanuni ambazo zimeundwa kuzingatia umri:

TRP: viwango kwa wanawake na watoto katika kilomita 2

Kwa wanawake na watoto, TRP hutoa muda maalum kwa umbali mfupi, kilomita mbili.

Viashiria kwa wanawake ni kama ifuatavyo:

Viashiria vya kilomita 2 kwa watoto:

Jinsi ya kuendesha TRP: kiwango

Ikiwa umeamua kupitisha viwango vya TRP 3 km au 2 km kwenye beji ya dhahabu, unahitaji kujiandaa kwa ukweli kwamba utahitaji kukimbia mara kwa mara. Baada ya yote, wanariadha tu walio na mafunzo ambao hawana tabia mbaya wataweza kufikia matokeo mazuri.

Kwa hivyo, ili kupata matokeo sawa, ni muhimu kufundisha na kuendeleza kasi, nguvu ya aerobic na kujifunza jinsi ya kutumia kikamilifu oksijeni.

Kwanza unahitaji kujikwamua uzito wa ziada. Mara nyingi huaminika kwamba kwa msaada wa kukimbia itakuwa inawezekana kwa yenyewe, lakini itakuwa superfluous kujua kwamba overweight itakuwa mzigo mzigo juu ya viungo na mfumo wa moyo, na hivyo ni bora kufanya kupoteza uzito kabla ya mbio. Baada ya yote, watu kamili, wameanza kujihusisha na mashindano, basi shika magoti yao.

Kisha, unapaswa kufikiri juu ya uvumilivu. Bila hivyo, viwango vya kukimbia saa 3 na juu haziwezi kufikiria. Na hii itahitaji mafunzo ya cardio, ambayo itawawezesha kutumia nishati yako kwa usahihi zaidi.

Simulators maalum watasaidia hapa. Ikiwa hutaki kwenda kwenye mazoezi, unaweza kuchukua nafasi yake kwa uendeshaji wa baiskeli na kwa ujumla kujaribu kuongoza maisha ya simu.

Utawala wa tatu wa kuendesha vizuri ni kukuza tabia ya kupumua vizuri. Hii itasaidia kukimbia kwa umbali na matumizi mabaya ya nishati.

Bila shaka, ni bora kuacha sigara kabisa. Hii imeandikwa na kusema mengi. Hakuna hatua ya kurudia. Kuweka tu kukumbuka kuwa sigara na kukimbia sio sawa.

Programu: kutoka rahisi hadi ngumu

Anza kukimbia kwa sababu kutoka ngazi ya awali, yaani - mara tatu kwa wiki kukimbia kilomita 3, viwango vyao wenyewe, wakati haujaweka. Lengo hapa ni kukuza ujuzi wa msingi na kuwaleta kwa ukamilifu. Hii inapaswa kurudiwa ndani ya wiki sita hadi kumi, kulingana na matokeo. Kwanza, kilomita tano kusafiri kwa kasi, siku ya pili - kilomita moja katika njia tatu, na siku ya tatu - kilomita tano tu.

Programu inayofuata ni kuongeza mileage. Katika kiwango hiki, inashauriwa kuongeza joto-up kukimbia, na kisha kufanya hitch na kunyoosha baada yake. Siku ya kwanza inaendesha kilomita saba kwa kasi, kilomita ya pili - moja katika njia tatu, na siku ya tatu - njia nane za mita mia tano.

Hivi karibuni itaonekana kuwa matokeo ya viwango 3 km vya TRP yanapatikana kufikia. Hii itasaidia ngazi ya pili ya maandalizi. Kama kanuni, ni ngumu zaidi. Kilomita hapa haitoi, lakini mizigo ya mizigo ina kiwango cha juu na cha chini. Kukimbia bila ufufuo hubadilishwa na viatu na kurudi tena. Mzigo hapa unakuwa upeo. Siku ya kwanza inaendesha kilomita saba sawa kwa kasi, siku ya pili - kilomita moja kwa kasi na kupumzika kwa sekunde arobaini tu, siku ya tatu - marudio sita ya nusu ya kilomita na hatua za haraka za kusini kwa sekunde arobaini na siku ya nne - kurudia mara tatu ya kilomita moja , Katikati ya squats hizo thelathini hufanyika.

Upeo wa Programu

Ili kurekebisha matokeo ya mafunzo yote ya awali, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa kufufua baada yao.

Huna haja ya kuongeza mzigo hata zaidi. Inatosha kufanya mazoezi yote kwa usahihi na mara kwa mara. Nguvu haipaswi kuongeza au kupungua. Katika hatua hii, mazoezi hutolewa ambayo inakuza kikamilifu kuchomwa kwa mafuta inayoitwa burbi. Pia itaongeza uvumilivu, kwa kuwa kwa kilomita 3 viwango hazitakuwa tu iwezekanavyo, lakini pia utafungua upeo mpya kwa mkimbiaji.

Mbinu ya zoezi ni kama ifuatavyo: katika nafasi ya squat, mitende iko mbele yako kwenye sakafu. Baada ya hapo, miguu inahitaji kuruka nyuma ili mwili upoke wakati wote wakati wa kushinikiza. Kushinikiza zaidi kunafanywa. Bila kufanya pause moja, ni muhimu kurudi kwenye nafasi ya squat. Mwishoni, unahitaji kuruka juu kama iwezekanavyo na kufikia kwa mikono yako.

Na kukimbia katika hatua hii ni kama ifuatavyo: siku ya kwanza inakwenda kilomita tano kwa kasi, baada ya ambayo brews hamsini hufanywa; Siku ya pili katika mbinu tatu unahitaji kukimbia kilomita moja haraka iwezekanavyo, ukifanya viwanja arobaini kati yao; Siku ya tatu, umbali wa mita mia nne unakimbia mara nane na mihuri kumi mwishoni; Siku ya tano katika kurudia mara tatu ni muhimu kukimbia kilomita moja kila mmoja, kwa wakati mdogo kati ya kwenda kwa hatua ya haraka kwa sekunde arobaini.

Inaendesha katika michezo ya kufuatilia na ya uwanja

Kukimbia katika michezo ya michezo huchukua nafasi maalum. Ushindani ulianza kufanyika katika karne ya kumi na mbili. Tangu wakati huo, watu wamekuwa wakiweka rekodi zaidi na zaidi. Na njia hii inaendelea leo.

Ili kufikia viwango vya kukimbia kwa kilomita 3, 5, 10 na kadhalika na kuwa bwana, mchezaji hutoa miaka ya mazoezi ya kutosha, bila kujitetea mwenyewe. Ili kuja na matokeo ya kipaji, kama ilivyo katika aina nyingine, madarasa ya michezo huanza tayari kutoka utoto. Wakati mwingine yote huanza kwa njia ya kuendesha gari, umbali ni kilomita 1, 3 km (kiwango cha shuleni), na mwalimu, baada ya kuchunguza data bora ya mtoto, anapendekeza wazazi kuwapa mchezo mkubwa. Kisha, ikiwa mtu mdogo ni mwenye nguvu na anayevumilia, siku moja atasikia nyimbo ya nchi yake, ambayo itamsikiliza.